Prinášame vám niekoľko tipov na to, ako si správne vybrať bežeckú bundu. Viac sa dočítate v článku.
Zóna aktivity 4F
V tejto zóne sa srdcová frekvencia zvyšuje už len pri pomyslení na ďalší tréning. Nájdete tu najlepšie spôsoby, ako efektívne cvičiť, dozviete sa o nových disciplínach a vyberiete si oblečenie podľa svojich potrieb. Poradíme vám tiež, ako sa o oblečenie starať a čo kúpiť milovníkom rôznych športov. Náš blog je sprievodcom pre každého, kto chce pocítiť štvornásobne vyššiu motiváciu!
Zverejnené: 8/12/2024🏃 Beh
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
5 spôsobov, ako trénovať silu pri behu. Zistite, čo to je a ako trénovať
Chcete behať rýchlejšie a efektívnejšie? Neviete, ako zvýšiť svoju vytrvalosť na dlhé vzdialenosti? Alebo hľadáte spôsob, ako efektívne posilniť svoje svaly? Odpoveďou na všetky tieto otázky je bežecká sila. Čo to je a ako ju trénovať? Prezradíme Vám.
- Bežecká sila – čo to je? Naučte sa definíciu
- Ako vybudovať bežeckú silu? Základné tipy
- Silový tréning pri behu – účinky. Prečo trénovať bežeckú silu?
Obsah:
- Bežecká sila je tréning pre pokročilých bežcov zameraný na posilnenie svalov prostredníctvom dynamických cvičení.
- Rôznorodý bežecký silový tréning, od skokov až po behy do kopca, prispieva k zlepšeniu vytrvalosti, techniky behu a rýchlosti.
- Pravidelný tréning bežeckej sily má mnoho výhod vrátane posilnenia svalov a zlepšenia výkonu.
Z článku sa dozviete:
Bežecká sila – čo to je? Naučte sa definíciu
Beh je jednou z tých aktivít, ktoré sa z každodenného tréningu na chudnutie rýchlo stanú životným štýlom. Keď sa to stane, jednoduchý beh lesom nám nemusí stačiť. Vtedy máme na dosah polmaratóny a maratóny. Existujú aj úvahy o tom, ako zvýšiť vytrvalosť, posilniť svaly a v dôsledku toho bežať rýchlejšie a efektívnejšie. Odpoveďou je tréning bežeckej sily. Čo to je? Ide o tréningovú jednotku pre pokročilých bežcov, ktorá zahŕňa posilňovanie svalov vykonávaním dynamických cvičení, ako sú skoky, behy do kopca alebo viacskoky. Výhody takejto činnosti sú nekonečné. Svaly sa stávajú odolnejšími voči dlhodobému, intenzívnemu cvičeniu. Zlepšuje sa technika behu, čo má pozitívny vplyv na rýchlosť a efektivitu.
Ako vybudovať bežeckú silu? Základné tipy
Silový tréning pri behu pomáha zvýšiť efektivitu bežca, ale nie je vhodný pre amatérov. Keďže je pomerne intenzívny a založený na náročných a dynamických cvičeniach, vyžaduje si určitú zručnosť a precíznosť.
Najlepšie výsledky sa dosahujú, keď sa zameriavame na správnu techniku cvičenia. V tejto záležitosti sa oplatí poradiť s profesionálnym trénerom. Dôležité je tiež pozorovať svoje telo a reagovať na jeho potreby. Ak počas bežeckého silového tréningu cítite, že vás svaly odmietajú poslúchať, je bezpečnejšie na ne netlačiť. Aké cvičenia robiť? Vybrali sme 5 najefektívnejších spôsobov, ako trénovať bežeckú silu, ktoré môžete do svojho tréningového plánu zaradiť už dnes.
49,90 €
)
)
)
)
32,90 €
37,90 €
42,90 €
37,90 €
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
32,90 €
)
)
30,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
37,90 €
-18%)
)
)
)
)
)
30,90 €
30,90 €
)
)
30,90 €
30,90 €
)
)
32,90 €
32,90 €
1. Skoky v tréningu bežeckej sily – ako ich používať?
Základom tréningu bežeckej sily sú skoky – dynamické cvičenia, ktoré si pravdepodobne pamätáte z hodín telesnej výchovy. Ich úlohou je zvyšovať svalovú vytrvalosť a rozsah pohybu, čo následne ovplyvňuje našu pohyblivosť, výkonnosť a správnu techniku behu.
- Ak chcete zvýšiť bežeckú silu, cvičte počas tréningu:
-
Skok A – zahŕňa beh s vysokým zdvihom kolena k hrudníku,
-
Skok B – beh s predsunutou holennou časťou,
-
Skok C – beh s pätami narážajúcimi na zadok,
-
Skok D – alebo tzv. nožnice.
Viacnásobný skok, pri ktorom sa striedajú skoky z nohy na nohu, je tiež veľmi prospešný pre bežeckú silu. Jeho náročnosť spočíva v tom, že počas skoku by sme mali koleno prednej nohy zdvihnúť čo najvyššie, zatiaľ čo zadná noha zostáva vystretá.
Ako používať skoky v bežeckom silovom tréningu? Vyberte si úseky trasy dlhé približne 20-60 metrov a vykonajte na nich niekoľko sérií každého cviku, pričom nezabudnite na aktívnu prestávku, počas ktorej môžete pochodovať alebo klusať.
2. Beh do kopca a bežecká sila – účinný spôsob tréningu pre bežcov
Nevyhnutnou súčasťou tréningového plánu pre bežeckú silu je beh do kopca, čo nie je nič iné ako stúpanie do kopca. V závislosti od požadovaného efektu a preferovaných vzdialeností si môžete vybrať dlhé vzdialenosti s nižším sklonom (vhodné pre bežcov na dlhé trate) alebo kratšie vzdialenosti so strmším sklonom (ideálne pre šprintérov).
Beh do kopca je určený na posilnenie svalov a zvýšenie vytrvalosti, ale aj na zlepšenie pohybovej koordinácie a techniky behu. Ak chcete do svojho tréningového plánu zaradiť beh do kopca, využite okolitý vyvýšený terén alebo behajte po schodoch. Pri behu do kopca je najdôležitejšie zdvihnúť vysoko kolená, zachovať správne držanie tela a nezabudnúť pracovať rukami.
3. Silový tréning pri behu, t. j. rytmus a špurty
Rytmus a špurty, alebo jednoducho intervaly, sú tiež účinným spôsobom, ako si precvičiť bežeckú silu. Zahŕňajú striedanie behu pri 75-90 % maximálnej srdcovej frekvencie a 50-60 % HRmax. V praxi to znamená, že najprv bežíte veľmi rýchlym tempom, potom chvíľu odpočívate a prejdete do klusu alebo rýchlej chôdze.
Ak chcete správne vykonávať intervalový tréning bežeckej sily, najlepšie je rozdeliť si trasu na krátke úseky a na týchto úsekoch meniť tempo behu, alebo ustáliť rytmus a behy do určitých časových intervalov, napr. 30 sekúnd rýchly šprint, 60 sekúnd klus. Nezabúdajme tiež na správnu techniku behu. Takýto tréning posilní svaly nôh, zlepší tepovú frekvenciu, zvýši výkonnosť a posilní vytrvalosť.
4. Tréning bežeckej sily doma – ktoré cviky sú najlepšie?
Bežeckú silu môžeme trénovať viacerými spôsobmi, a to nielen počas behu alebo v posilňovni, ale aj doma. Je to skvelá alternatíva pre ľudí, ktorí si nechcú alebo nemôžu dovoliť kúpiť permanentku. Potrebujete len niekoľko cvičebných pomôcok a voľný priestor na vykonávanie základných cvikov. Akých?
-
kliky – v rámci tréningu bežeckej sily posilňujú svaly ramien a hrudníka a zároveň pomáhajú udržiavať správne držanie tela pri behu,
-
drepy – posilňujú nohy a zvyšujú odolnosť kľúčových svalových skupín voči intenzívnej námahe,
-
kroky – podporujú stabilizáciu celého tela a pomáhajú budovať silu svalov nôh,
-
zdvíhanie nôh v ľahu na chrbte – je to účinný spôsob, ako zapojiť brušné svaly a zlepšiť pozíciu pri behu.
Pri domácom tréningu bežeckej sily môžete použiť zariadenie, ktoré nezaberie veľa miesta, ale umožní vám ešte účinnejšie posilniť svaly. Siahnite po posilňovacích pásoch a kettlebelloch. Tréning s nimi posilní celé telo a pripraví ho na náročnejšie, dynamické cvičenia.
5. Ako trénovať bežeckú silu v posilňovni? Príklady cvičení
Ideálnym miestom na tréning bežeckej sily je posilňovňa, kde nájdete všetko potrebné vybavenie. Silový tréning pre bežca by mal zapájať najdôležitejšie svalové skupiny. Jeho cieľom je posilniť svaly, vybudovať vytrvalosť a výkonnosť.
- Príklady bežeckých silových cvičení, ktoré môžete vykonávať v posilňovni:
-
mŕtvy ťah na jednej nohe,
-
veslovanie s činkami,
-
nastupovanie a vystupovanie z bedne.
Ak cítite, že vaše telo je pripravené zvýšiť intenzitu, môžete vykonávať dynamickejšie varianty cvičenia, ako sú napríklad výskoky na bedňu alebo drepy s výskokom.
Silový tréning pri behu – účinky. Prečo trénovať bežeckú silu?
Silnejšie a pružnejšie svaly, lepšia dýchacia kapacita a technika behu sú len niektoré z mnohých výhod pravidelného tréningu bežeckej sily. Ako často ho vykonávať? Keďže je to pomerne náročné pre celé telo, najbezpečnejšie bude obmedziť sa na jeden deň v týždni. Účinky budú viditeľné už po niekoľkých tréningoch a dlhé vzdialenosti, maratóny alebo súťaže sa stanú dosiahnuteľnými cieľmi.
49,90 €
)
)
32,90 €
37,90 €
59,90 €
42,90 €
37,90 €
62,90 €
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
32,90 €
30,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
37,90 €
-18%Populárne na blogu
- 🏃 Beh|💡 Tipy
Ako vybrať bundu na behanie?
Prinášame vám niekoľko tipov na to, ako si správne vybrať bežeckú bundu. Viac sa dočítate v článku.
- 🧘 Jóga
10 minút rannej jogy: akými cvikmi začať deň a aké potrebujete vybavenie?
Ak patríte medzi typy, ktoré si ráno dávajú načas a potrebujú ho odštartovať pokojne, mali by ste do svojho programu zaradiť jogu. Začať s ňou je nielen jednoduché, ale aj prospešné pre vašu myseľ a telo.
- 🏋 Fitness|🧘 Jóga|✨ Lifestyle
Nová kolekcia Seamless od 4F vás dostane do pohybu
Šport už dávno nie je iba o športovaní samotnom, ale aj o tom, ako sa športovci cítia a čo zvyšuje ich komfort pri cvičení. Jednou z týchto vecí je aj športová móda, ktorá sa čoraz viac stáva dominantou
- 💡 Tipy|🤸 Tréningové plány
Cvičenie pre seniorov - bezpečný spôsob, ako sa dostať do lepšej kondície každý deň
Dospelý vek nemusí nutne znamenať, že sa vzdáte fyzickej aktivity. Úplne naopak! V tomto momente sa rozumný a pravidelný pohyb stáva najlepšou investíciou do každodennej nezávislosti a pohody. Vhodné cvičenie
Spoznajte šport do hĺbky
