Ste pripravení na úžasný celodenný výlet? Mnohí z nás si s príchodom teplého počasia naplánujú túru do hôr, vyberú si cestu po ktorej pôjdu, pozrú si predpoveď počasia a vydajú sa za dobrodružstvom. Avšak
Zóna aktivity 4F
V tejto zóne sa srdcová frekvencia zvyšuje už len pri pomyslení na ďalší tréning. Nájdete tu najlepšie spôsoby, ako efektívne cvičiť, dozviete sa o nových disciplínach a vyberiete si oblečenie podľa svojich potrieb. Poradíme vám tiež, ako sa o oblečenie starať a čo kúpiť milovníkom rôznych športov. Náš blog je sprievodcom pre každého, kto chce pocítiť štvornásobne vyššiu motiváciu!
Zverejnené: 7/30/2024🏋 Fitness
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
8 cvičení na formovanie postavy s činkami pre ženy
Tréning s ľahkými činkami bol kedysi veľmi obľúbený – stále si ho vyberajú tí, ktorí majú radi aerobik a posilňovacie cvičenia v kombinácii s tancom. Ak chcete vyskúšať cvičenie s nimi, pozrite sa, aké účinky vám poskytnú, a naučte sa základné pohyby, ktoré vám pomôžu vymodelovať si postavu.
- Oplatí sa trénovať s činkami?
- Ako si vybrať činky a ich váhy?
- Tréning celého tela s činkami – 8 cvikov, ktoré si zamilujete
- Čo si obliecť na tréning s činkami?
Obsah:
- Tréning s ľahkými činkami je vynikajúcou voľbou pre každú ženu, ktorá chce posilniť a formovať svoje telo vo vlastnom dome.
- Hmotnosť činiek na cvičenie sa volí individuálne. Počas kondičného tréningu pre ženy môžu byť vhodné činky s hmotnosťou okolo 1-2 kg, ktoré zvýšia spaľovanie kalórií a urýchlia budovanie svalovej hmoty.
- Začnite tréning rozcvičkou a potom vykonajte súbor cvikov, ktoré sme pre vás pripravili. Odporúčame vám trénovať každý druhý deň po dobu 30 minút, každý cvik 12-15 opakovaní v 3 sériách.
V článku:
Oplatí sa trénovať s činkami?
Tréning s ľahkými činkami je často kritizovaný v prospech ťažkých váh, ktoré prinášajú rýchle výsledky. To však neznamená, že by sa od neho malo upustiť. Je to vynikajúca alternatíva pre každú ženu, ktorá chce posilniť a vytvarovať svoje telo vo vlastnom dome bez toho, aby ho musela vybaviť drahými činkami a iným zariadením. Vedeli ste, že tréning s takzvanými voľnými váhami bol základom tréningu už v starovekej Indii a Grécku? Ako správne tušíte, v tom čase ešte nebol známy súčasný tvar činky, ktorý bol vyvinutý na začiatku XVII. storočia.
Prečo trénovať s činkami?
-
sú jednoduché pre začiatočníkov – tréning s činkami má vďaka ich nižšej hmotnosti oveľa nižšie riziko zranenia a je jednoduchší pre každého.
-
umožňujú jednostrannú aj obojstrannú prácu – ak chcete posilniť napríklad len ľavú časť tela, stačí použiť činky len na jednej strane. Pri činkách silnejšia strana tela nevykompenzuje slabšiu stranu.
-
umožňujú ľahko meniť úroveň náročnosti – ak sa vám zdá tréning s 1-2 kg činkou príliš jednoduchý, môžete ľahko prejsť na vyššiu záťaž.
-
pomáhajú budovať svalový korzet chrbtice.
-
zoštíhľujú postavu – tréning s činkami v kombinácii s aeróbnou aktivitou vám prinesie hmatateľné výsledky. Už po niekoľkých týždňoch si všimnete, že sa vaša postava vyformovala a vaša kondícia sa zlepšila.
-
poskytujú dva typy preťaženia vedúce k nárastu svalovej hmoty – mechanické preťaženie vyplývajúce z poškodenia spôsobeného svalovými kontrakciami, ktoré stimuluje proces nápravy, čo vedie k nárastu svalovej hmoty. Okrem toho vyvolávajú metabolické preťaženie, pretože sval pracuje až do únavy, čo znamená, že svalové bunky môžu ukladať viac glykogénu. Ťažké činky vytvárajú najmä mechanické preťaženie, zatiaľ čo ľahšie činky vytvárajú metabolické preťaženie v kombinácii s vysokým počtom opakovaní.
-
cvičenie s činkami vytvára medzisvalovú a vnútrosvalovú koordináciu – to znamená, že sa zlepšuje schopnosť rôznych svalov spolupracovať pri stabilizácii kĺbov.
-
umožňujú sústrediť sa na jednu ruku alebo nohu, čím sa iniciuje nárast sily.
Ako si vybrať činky a ich váhy?
Hmotnosť činiek sa volí individuálne – ženy môžu počas kondičného tréningu využiť hmotnosť 1-2 kg, ktorá zvýši spaľovanie kalórií a urýchli budovanie svalovej hmoty. Ak sa venujete iným silovým aktivitám, vyskúšajte 5-kilogramové činky. Skvelým nápadom sú nastaviteľné modely, ku ktorým časom pridáte nové závažia. Najľahšie činky majú hmotnosť 0,5 kg, čo vám pravdepodobne v krátkom čase nebude stačiť.
Činky sa vyrábajú z rôznych materiálov, ktoré ovplyvňujú pohodlie:
-
liatinové a bitúmenové činky – označované ako činky. Skladajú sa z grifu, svoriek a tanierov, takže si môžete ľahšie nastaviť ich hmotnosť.
-
mäkké činky s PVC poťahom uľahčujú dynamický tréning s rýchlymi otočkami trupu a švihmi.
-
vinylové činky – ich vnútro je vyrobené z betónu, vonkajšia strana je pokrytá klzkým vinylom. Najobľúbenejší typ činky používanej na fitnes, dostupný v mnohých farbách a rôznych hmotnostiach.
-
gumové činky – sú k dispozícii v rôznych hmotnostiach, na vonkajšej strane sú potiahnuté gumou.
-
neoprénové činky – podobne ako gumové modely môžu mať rôzne výplne, vonkajšia strana je potiahnutá neoprénom, ktorý neabsorbuje vlhkosť, tlmí pády a poskytuje dobrý úchop.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
25,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
32,90 €
-21%)
)
)
)
34,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
42,90 €
-19%)
)
)
30,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
37,90 €
-18%30,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
37,90 €
-18%)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
30,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
37,90 €
-18%30,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
37,90 €
-18%)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
25,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
32,90 €
-21%Tréning celého tela s činkami – 8 cvikov, ktoré si zamilujete
Prvou fázou tréningu s činkami by mala byť dobre navrhnutá rozcvička. Vykonávajte cviky, ktoré poznáte a máte radi – panáčik, vojenský pochod, krúženie rukami, krúženie bokmi, poklus na mieste, aby ste správne zahriali svoje telo. Po aktivite nevynechávajte strečing.
Pripravili sme pre vás cvičenie celého tela, ktoré posilní a zoštíhli vaše telo. Cvičenie s činkami vykonávajte aspoň každý druhý deň po dobu 30 minút, pričom každý cvik opakujte 12-15-krát a medzi jednotlivými cvikmi odpočívajte 30 sekúnd. Po vykonaní celej zostavy opakujte, kým nevykonáte aspoň 3 kolá.
Cvičenie 1 – Biceps curl
Postavte sa mierne rozkročmo, nohy majte na šírku bokov, do rúk vezmite činku a hornú časť dlaní smerujte k telu. Teraz pokrčte ruky v lakťoch, napnite ramenné svaly, pritiahnite činku k sebe a potom ruky opäť spustite do roviny.
Cvičenie 2 – Overhead press
V porovnaní s prvým cvičením nemeňte polohu. Zdvihnite ruky ohnuté v lakťoch v pravom uhle a začnite ich vystierať nad hlavu.
Cvičenie 3 – Side extension
Stojte mierne rozkročmo, uchopte činky do rúk, ruky umiestnite po bokoch tela a potom začnite dvíhať vystreté ruky do strán, pričom nesmiete prekročiť výšku vašich ramien. Pomaly spúšťajte činky a opakujte cvik.
Cvičenie 4 – Dumbbell lunges
V stoji vzpriamenom s činkami v rukách vykročte jednou nohou dopredu, pričom v kolenách oboch nôh udržujte pravý uhol a súčasne vyťahujte činky nahor ako pri biceps curl. Vykonajte na oboch nohách.
Cvičenie 5 – Dumbell goblet squat
Postavte sa s nohami mierne od seba a držte činku v oboch rukách pred sebou. Začnite robiť drepy, pričom dbajte na to, aby kolená pri klesaní neprekročili líniu prstov, a keď vystrete nohy, tlačte boky mierne dopredu.
Cvičenie 6 – Elevated glute bridge
Ľahnite si na podlahu, nohy si oprite o nízku stoličku, pohovku alebo vysoký blok. Kolená by mali byť pokrčené v pravom uhle. Pred sebou držte činku opretú o boky. Teraz začnite dvíhať boky nahor a vráťte sa do východiskovej polohy.
Cvičenie 7 – Russian twist
Posaďte sa na podložku na cvičenie a držte jednu činku pred sebou na úrovni hrudníka. Zdvihnite spojené nohy nahor bez toho, aby ste hornú časť tela spustili nadol, chrbát držte vystretý. Teraz začnite krútiť trupom a prenášajte váhu raz na ľavú a raz na pravú stranu.
Cvičenie 8 – Sit-ups with overhead press
Ľahnite si na podložku na chrbát, v rukách držte činku, nohy pokrčte v kolenách. Teraz zdvihnite hornú časť tela smerom k nohám a zároveň dvíhajte činku nahor. Po vykonaní brušáku znížte telo a činka sa vráti do rovnakej polohy.
Pripomeňte si, ako si vybrať podložku na cvičenie, ktorá bude pri vykonávaní niektorých cvikov nevyhnutná.
Čo si obliecť na tréning s činkami?
Ako sa obliecť na tréning s činkami? Rýchloschnúce odevy s menším počtom švov budú najlepšie. Rozhodnite sa pre krátke športové šortky alebo legíny na mieru vo svojej obľúbenej farbe a tričko alebo tréningové tielko s technológiou 4FDry. Nezabudnite na tréningovú podprsenku prispôsobenú vašim potrebám. Noste športové ponožky a športové topánky, aby ste mali počas cvičenia primeranú stabilitu.
Ste pripravená na tréning? Pozrite si naše najlepšie fitness oblečenie a vyskúšajte nami pripravený tréning!
30,90 €
49,90 €
30,90 €
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
25,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
32,90 €
-21%)
)
)
)
34,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
42,90 €
-19%30,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
37,90 €
-18%30,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
37,90 €
-18%)
)
)
)
)
30,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
37,90 €
-18%30,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
37,90 €
-18%Populárne na blogu
- 💡 Tipy|🚶 Trekking
Čo nesmie chýbať vo vašom batohu, keď idete na túru?
Ste pripravení na úžasný celodenný výlet? Mnohí z nás si s príchodom teplého počasia naplánujú túru do hôr, vyberú si cestu po ktorej pôjdu, pozrú si predpoveď počasia a vydajú sa za dobrodružstvom. Avšak
- 🏃 Beh|💡 Tipy|👟 Obuv
Ako vybrať bežecké topánky?
Prinášame vám niekoľko odporúčaní, ako si správne vybrať bežecké topánky.
- 🏂 Zimné športy|🎁 Sprievodca darčekmi
Vianočné darčeky na svah - ktorými kúskami zabodujete?
Máte v rodine či medzi blízkymi milovníkov športu? Tak potom je rozhodnutie jasné. Vyberte im pod stromček lyžiarske oblečenie, ktoré im spestrí čas strávený na svahu.
Pohodlná, teplá lyžiarska bunda
- 💡 Tipy|🤸 Tréningové plány
Cvičenie pre seniorov - bezpečný spôsob, ako sa dostať do lepšej kondície každý deň
Dospelý vek nemusí nutne znamenať, že sa vzdáte fyzickej aktivity. Úplne naopak! V tomto momente sa rozumný a pravidelný pohyb stáva najlepšou investíciou do každodennej nezávislosti a pohody. Vhodné cvičenie
Spoznajte šport do hĺbky
