Ste pripravení na úžasný celodenný výlet? Mnohí z nás si s príchodom teplého počasia naplánujú túru do hôr, vyberú si cestu po ktorej pôjdu, pozrú si predpoveď počasia a vydajú sa za dobrodružstvom. Avšak
Zóna aktivity 4F
V tejto zóne sa srdcová frekvencia zvyšuje už len pri pomyslení na ďalší tréning. Nájdete tu najlepšie spôsoby, ako efektívne cvičiť, dozviete sa o nových disciplínach a vyberiete si oblečenie podľa svojich potrieb. Poradíme vám tiež, ako sa o oblečenie starať a čo kúpiť milovníkom rôznych športov. Náš blog je sprievodcom pre každého, kto chce pocítiť štvornásobne vyššiu motiváciu!
Zverejnené: 7/4/2025🏋 Fitness|🤸 Tréningové plány
)
Zobraziť produkt )
Zobraziť produkt )
)
Zobraziť produkt )
)
)
)
)
Zobraziť produkt 
)
Zobraziť produkt )
)
Zobraziť produkt
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
8 cvikov na spevnenie a vytvarovanie stehien
Ste unavení z cvikov na stehná, ktoré neprinášajú výsledky? Pozrite si náš tréning, ktorý účinne zoštíhľuje a posilňuje túto časť tela. Navrhneme vám tiež, čo môžete robiť okrem týchto aktivít, ak chcete vidieť výsledky rýchlejšie. Vysvetlíme vám aj príčiny hromadenia tuku v týchto oblastiach.
-
Cvičenie môže spevniť a vytvarovať stehná, ale nezaručuje lokálnu redukciu tuku.
-
Celulitída môže byť dôsledkom vysokej hladiny hormónov a horšieho krvného obehu.
-
Cvičenia ako drepy, vykročenia a dvíhanie nôh z polohy ležmo môžu pomôcť zlepšiť kondíciu stehien.
-
Úspešné chudnutie si vyžaduje aj pravidelnú fyzickú aktivitu strednej intenzity.
-
Strava bohatá na zeleninu, bielkoviny a zdravé tuky podporuje redukciu tuku.
Z článku se dozvíte:
Hrubé stehná - genetický problém
Ak máte problém s "hrubými" stehnami, nikto vám nezaručí, že sa to náhle zmení. Každý z nás má určitý typ postavy a ten nie je možné prirodzene zmeniť. Samozrejme, môžete zaviesť správnu diétu a tréningový plán, ale kedykoľvek začnete poľavovať, tuk sa bude ukladať práve v tejto oblasti tela. Najviac ohrozené sú ženy s hruškovitou postavou - prírastok hmotnosti sa môže prejaviť najprv na nohách a nakoniec na bruchu.
Tuk v hornej časti tela je častejší u mužov ako u žien, takže problém zoštíhľovania nôh sa týka najmä žien. Tuk sa najčastejšie hromadí v oblasti bokov, stehien, zadku, podbruška a zadnej časti paží.
Dámska tréningová podprsenka s nízkou podporou poprsia - tmavomod...
Cena
17,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
24,95 €
Dámske tréningové legíny s vysokým pásom - tmavomodré
Cena
19,95 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
28,95 €
Dámske nízke tenisky SPEED HIKER - fialové
Zobraziť produktDámske nízke tenisky SPEED HIKER - šedé
Cena
49,95 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
59,95 €
Dámska tréningová podprsenka s nízkou podporou poprsia - červená
Zobraziť produktDámske casual ponožky nad členok (3-pack) - biele
Zobraziť produktDámske nízke tenisky SPEED HIKER - šedé
Cena
49,95 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
59,95 €
Dámske tréningové bezšvové legíny - čierne
Cena
17,95 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
24,95 €
Dámska tréningová podprsenka s nízkou podporou - čierna
Zobraziť produktDámska nízka trekingová a trailová obuv SPEED HIKER s membránou -...
Cena
59,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
69,90 €
Prebytočný tuk a celulitída
Ak chcete zoštíhliť stehná, možno sa sťažujete aj na celulitídu, ktorá vzniká, keď sa tuk dostane cez malé otvory v spojivovom tkanive až ku koži. Bohužiaľ, aj štíhle ženy trpia celulitídou, ktorá je niekedy spôsobená vysokou hladinou hormónov, zlým krvným obehom a zadržiavaním tekutín.
Proti celulitíde je veľmi ťažké bojovať, ale jej výskyt môžete znížiť každodenným cvičením, ktoré pomáha stabilizovať hladinu hormónov. Popri tom tiež zvyšuje krvný obeh a odstraňuje prebytočnú vodu.
Prečo cvičenia na chudnutie stehien nemusia fungovať tak, ako očakávate
Redukcia tuku v určitej oblasti tela, v tomto prípade v oblasti stehien, môže byť neúčinná. Väčšina štúdií dokázala, že pri odbúravaní telesného tuku sa triglyceridy rozkladajú na voľné mastné kyseliny a glycerol, ktoré môžu pochádzať odkiaľkoľvek z tela a potom sa dostávajú do krvného obehu, kde ich telo využíva ako palivo. Jednoducho povedané, cvičenie pre štíhle stehná vás v skutočnosti neprinúti stratiť tuk len zo stehien, ale umožní vám vybudovať svalovú hmotu, zlepšiť vytrvalosť v tejto oblasti a stratiť tuk z celého tela.
Pridať do zoznamu prianí new TSHIRT 14,90 € Pridať do zoznamu prianí FUNKČNÉ KRAŤASY 49,90 € Pridať do zoznamu prianí FUNKČNÉ TRIČKO BEZ RUKÁVOV 30,90 € Pridať do zoznamu prianí FUNKČNÉ KRAŤASY 49,90 € Pridať do zoznamu prianí FUNKČNÉ TRIČKO BEZ RUKÁVOV 30,90 € Pridať do zoznamu prianí Tréningové šortky rýchloschnúce dámske - čierne 37,90 € Pridať do zoznamu prianí Crop top tréningový slim rýchloschnúci dámsky - čierny 32,90 € Pridať do zoznamu prianí Tréningové nohavice s rozšírenými nohavicami dámske - čierne 42,90 € Pridať do zoznamu prianí Loose basketbalové tričko rýchloschnúce unisex - biele 30,90 € Pridať do zoznamu prianí Legíny na behanie rýchloschnúce dámske - čierne 42,90 € Pridať do zoznamu prianí Legíny cyklistické na behanie rýchloschnúce dámske - čierne 37,90 € Pridať do zoznamu prianí Rýchloschnúce bežecké cyklo legíny dámske - sivé 37,90 € { "[data-role=variant-color-hover]": { "Otcf_App/js/catalog/product/listing/variants": {} } }
Cvičenie stehien doma - sústava pre ženy
Nasledujúce cviky na štíhle stehná vykonávajte v sériách po 15 - 20 opakovaniach. Nezabudnite sa pred tréningom rozcvičiť a po tréningu urobiť strečing.
Drepy
Postavte sa do mierneho rozkroku na šírku bokov. Spustite telo tak, že stiahnete zadok dozadu a pôjdete nízko - kolená by nemali prekročiť líniu prstov na nohách. Zdvihnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy.
Sumo drepy
Postavte sa do širokého rozkročenia, päty smerujú mierne dovnútra (prirodzene s líniou kolien), prsty nôh von, ruky natiahnite pred seba. Spustite telo tak, že kolená nasmerujete von a boky zatlačíte mierne dozadu. Pokračujte v klesaní a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Vykročenia do strany
Postavte sa do mierneho rozkroku a potom jednou nohou vykročte do strany. Ruky môžete vysunúť dopredu, aby ste ľahšie udržali rovnováhu a naklonili telo. Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte cvik na druhú stranu.
Obrátené výpady (vykročenia vzad)
Postavte sa mierne rozkročmo, ruky spojte pred sebou, aby ste udržali rovnováhu, potom urobte krok dozadu a snažte sa nedávať nohy do jednej línie - takto by ste ľahko stratili rovnováhu. Noha v kolene by mala zvierať 90-stupňový uhol. Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte cvik na druhú stranu. Pri cvičení nezabúdajte na vzpriamený trup, nehrbte sa a nenakláňajte.
Stolička pri stene
Postavte sa k stene, oprite sa o ňu chrbtom, chodidlá vysuňte dopredu. Spúšťajte telo, kým nohy v kolenách nedosiahnu 90-stupňový uhol. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa nahor.
Vyrovnávanie nôh v sede na stoličke
Posaďte sa na stoličku, rukami sa môžete chytiť bokov stoličky, aby ste udržali polohu. Chrbát majte rovný, lopatky mierne stiahnuté. Teraz zdvihnite jednu nohu a zapojte brušné svaly, aby ste vytvorili rovnú líniu so sedadlom stoličky, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte opakovania na jednej a potom na druhej nohe.
Dvíhanie nôh z polohy ležmo
Ľahnite si na chrbát, nohy narovnajte, ruky držte pozdĺž trupu. Zdvihnite nohy o niekoľko centimetrov a začnite vykonávať pohyby, ktoré napodobňujú činnosť nožníc. Ak máte pocit, že bedrová oblasť neprilieha k podložke, mierne zdvihnite hlavu a skúste ju pritlačiť. Pracujte niekoľko sekúnd alebo dlhšie.
Vykopávanie nôh z podpornej polohy
Postavte sa na podložku v podpore - ruky pod ramená, kolená pod boky. Teraz začnite narovnávať jednu nohu a zároveň ju zdvíhajte dozadu tak, aby tvorila s vaším telom rovnú líniu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte opakovania na jednej a potom na druhej strane. Pokrčenú nohu môžete zdvihnúť nahor, ale dávajte pozor, aby ste neohýbali bedrovú oblasť.
Cvičenia na stehná - výsledky uvidíte už za 3 - 4 týždne. Nezabudnite si zabezpečiť pohodlie pri cvičení a siahnite po pohodlnom a dobre vyhovujúcom športovom oblečení. Základom bude športová podprsenka na podporu poprsia a legíny, ktoré vám dobre priliehajú k telu. Na spodnú časť tela si môžete obliecť šortky a navrh tiež rýchloschnúce tričko. Na čo si dať pozor pri výbere oblečenia na tréning? Musí byť priedušné, rýchloschnúce a najlepšie s plochými švami, aby ste sa nebáli intenzívnejšieho tréningu. Obuv nie je nevyhnutná, ale určite zlepší stabilitu pri mnohých polohách.
Cvičenia na stehná - čo urýchli výsledky?
Čo cvičíte nad rámec sústavy venovanej tvarovaniu stehien? Snažte sa vykonávať stredne intenzívne cvičenie 150 minút týždenne alebo 75 minút, ak ide o intenzívnu aktivitu. Čo prinesie najlepšie výsledky? Môžete behať, bicyklovať alebo ísť do hôr. Známe kardio cvičenia sú najjednoduchším spôsobom, ako zvýšiť silu nôh, svalový tonus a spáliť prebytočné kilogramy.
Silový tréning je tiež mimoriadne dôležitý na budovanie svalovej hmoty. Mnohé štúdie potvrdzujú, že pomáha udržiavať svalovú hmotu, ktorá s vekom klesá, a zvyšuje pokojovú úroveň metabolizmu.
Mali by ste vyskúšať aj vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT), ktorý je jedným z najúčinnejších nástrojov na budovanie sily a znižovanie podielu telesného tuku. Zlepšuje citlivosť na inzulín a zrýchľuje metabolizmus, preto sa oplatí zaradiť ho natrvalo do tréningovej rutiny.
Dôležitú úlohu zohráva strava. Zvýšte množstvo zeleniny v jedálničku, aby ste sa cítili plnší pri menšom množstve kalórií. Neznižujte ich drasticky, pretože by ste si spomalili metabolizmus a dosiahli kontraproduktívne výsledky. Bezpečný a účinný kalorický deficit zahŕňa zníženie prísunu kalórií v strave a zvýšenie počtu kalórií spálených cvičením. Snažte sa konzumovať kvalitné bielkoviny, zdravé tuky a potraviny s vysokým obsahom vlákniny.
Ako zoštíhliť stehná - ďalšie nápady
-
Vyskúšajte čiernu kávu - štúdie ukazujú, že obézni ľudia, ktorí do svojho jedálnička zaradili tradičnú kávu (s kofeínom), zvýšili rýchlosť metabolizmu.
-
Zvýšte príjem vápnika v strave - vápnik je nevyhnutný pre zdravie kostí, ale okrem toho je potrebný na stimuláciu svalovej kontrakcie, čím podporuje rast svalov. Ak chcete zhodiť trochu tuku zo stehien, zaraďte do svojho jedálnička potraviny bohaté na vápnik. Podľa štúdie zvýšený príjem podporil úbytok tuku u diabetikov a ľudí s nadváhou na nízkokalorickej diéte.
-
Zahrňte do svojho jedálnička citrusové plody - strava bohatá na polyfenoly pomáha pri chudnutí. Preto siahnite napríklad po pomarančoch, ktoré sú plné antioxidantov a vitamínu C a predstavujú chutný a zdravý spôsob redukcie telesného tuku.
-
Dostatok spánku - nedostatok spánku vedie k zvýšenej produkcii stresového hormónu kortizolu. Čím vyššia je jeho hladina, tým nižšia je hladina leptínu, hormónu zodpovedného za pocit hladu.
-
Pite dostatočné množstvo vody - pravidelná hydratácia sa postará nielen o vaše zdravie, ale aj o zvýšenie bazálneho metabolizmu. Jedna štúdia zistila, že vypitie 0,5 litra vody zvyšuje metabolizmus až na približne hodinu. Okrem toho, konzumáciou dostatočného množstva tekutín môžete zaznamenať zníženie chuti do jedla.
14,90 €
49,90 €
30,90 €
49,90 €
30,90 €
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Kombinujte účinné cvičenia na stehná s diétou
Už viete, ako zoštíhliť stehná a čo pre vás môžu urobiť správne cviky? Ak si chcete splniť svoje sny, musíte kombinovať tréning, stravu a snažiť sa čo najviac hýbať, pričom nesmiete zabúdať na svoje vlastné obmedzenia. Genetika a špecifická stavba tela vám môžu zabrániť v budovaní vysnívanej postavy, ale lepšie zdravie a silnejšie nohy vždy stoja za námahu. Ak ste pripravení na túto výzvu, určite si pozrite to najlepšie tréningové oblečenie 4F, ktoré využijete pri rôznych aktivitách doma aj v posilňovni.
Populárne na blogu
- 💡 Tipy|🚶 Trekking
Čo nesmie chýbať vo vašom batohu, keď idete na túru?
Ste pripravení na úžasný celodenný výlet? Mnohí z nás si s príchodom teplého počasia naplánujú túru do hôr, vyberú si cestu po ktorej pôjdu, pozrú si predpoveď počasia a vydajú sa za dobrodružstvom. Avšak
- 🏃 Beh|💡 Tipy|👟 Obuv
Ako vybrať bežecké topánky?
Prinášame vám niekoľko odporúčaní, ako si správne vybrať bežecké topánky.
- 🏂 Zimné športy|🎁 Sprievodca darčekmi
Vianočné darčeky na svah - ktorými kúskami zabodujete?
Máte v rodine či medzi blízkymi milovníkov športu? Tak potom je rozhodnutie jasné. Vyberte im pod stromček lyžiarske oblečenie, ktoré im spestrí čas strávený na svahu.
Pohodlná, teplá lyžiarska bunda
- 💡 Tipy|🤸 Tréningové plány
Cvičenie pre seniorov - bezpečný spôsob, ako sa dostať do lepšej kondície každý deň
Dospelý vek nemusí nutne znamenať, že sa vzdáte fyzickej aktivity. Úplne naopak! V tomto momente sa rozumný a pravidelný pohyb stáva najlepšou investíciou do každodennej nezávislosti a pohody. Vhodné cvičenie
Spoznajte šport do hĺbky
