Prinášame vám niekoľko tipov na to, ako si správne vybrať bežeckú bundu. Viac sa dočítate v článku.
Zóna aktivity 4F
V tejto zóne sa srdcová frekvencia zvyšuje už len pri pomyslení na ďalší tréning. Nájdete tu najlepšie spôsoby, ako efektívne cvičiť, dozviete sa o nových disciplínach a vyberiete si oblečenie podľa svojich potrieb. Poradíme vám tiež, ako sa o oblečenie starať a čo kúpiť milovníkom rôznych športov. Náš blog je sprievodcom pre každého, kto chce pocítiť štvornásobne vyššiu motiváciu!
Zverejnené: 3/6/2024🏋 Fitness|✨ Lifestyle
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
8 cvikov pre dokonale vyrysované brucho, ktoré zvládnete aj doma
Snívate o viditeľných, vyrysovaných svaloch trupu? Aby ste ich dosiahli, mali by ste do svojej rutiny zaviesť správne navrhnuté tréningy na brucho – už dávno je známe, že obyčajné brušáky nefungujú. Sú však cvičenia dostatočné? Čítajte ďalej a dozviete sa, čo sa skrýva za Vaším vysnívaným six-packom.
- ABS tréning – čo to je?
- Ako budujete brušné svaly?
- Efektívne cvičenia na brucho - súbor 8 cvičení
- Základy efektívneho tréningu brucha
Obsah:
- Brucho s viditeľnými svalmi nie je len o cvičení, ale aj o správnej strave a správnom kalorickom deficite.
- 💪 Na vyrysovanie brušných svalov je dôležité vykonávať cviky, ktoré zapájajú všetky časti brušných svalov, t. j. priame svaly, vnútorné a vonkajšie šikmé svaly a priečne svaly.
- Medzi účinné cviky na brucho patria bicykel, brušné cviky na gymnastickej lopte, brušné cviky so zdvihnutými nohami, brušné cviky s rovnými ramenami, brušné cviky s planckovou stranou, brušné cviky s opačným smerom a ruský twist.
- 📅 Cviky na brucho by sa mali vykonávať pravidelne, ideálne 3 - 4 krát týždenne.
V ČLÁNKU:
ABS tréning – čo to je?
ABS tréning sa nazýva aj tréning Abdominal Body System, čo znamená rozsiahly tréning brušných svalov. Mal by pozostávať z cvikov na spodnú, bočnú a hornú časť brucha vykonávaných v správnom poradí za účelom maximalizácie účinkov.
Cviky na brucho alebo ABS tréning Vám pomôžu vymodelovať krásny six-pack, samozrejme za predpokladu, ak ho budete robiť pravidelne a zároveň dbať na svoj jedálny lístok. Tréning je zameraný na všetky štyri svalové skupiny – priamy, vonkajší šikmý, vnútorný šikmý, priečny a pyramídový sval. Na zadnej stene brucha sa nachádza štvorcový driekový sval, väčší a menší ľadvinový sval a bedrové svaly.
ABS tréning – vyrysované brucho nie je len výsledkom cvičení
Ak si potrpíte na cviky na brucho, pravdepodobne snívate o aspoň pomaly sa formujúcich tehličkách na bruchu. Žiaľ, žiaden tréning Vám neprinesie želaný efekt, ak ho neskombinujete s inými prvkami.
Začnite tým, že si vyrátate svoj kalorický deficit. Napriek tomu, že sa čoraz viac ozývajú hlasy, že náš metabolizmus je flexibilný a počítanie kalórií nedokáže pomôcť schudnúť, stále sa táto taktika považuje ako najefektívnejší spôsob redukcie nadbytočného telesného tuku. Musíte si stanoviť svoje denné kalorické potreby a znížiť svoj kalorický príjem o 300 – 400 kcal, aby ste sa vyhli veľkej únave.
Dôležitý je aj pomer makroživín, teda koľko bielkovín, tukov a sacharidov prijmete. Odborníci na výživu odporúčajú, aby ste si stravu zostavili tak, aby nebola dočasná, ale mohla sa stať dlhodobým výživovým plánom. Až 80 % potravín by malo pochádzať zo zdravých zdrojov a 20 % môže byť o niečo menej zdravé jedlá.
Druhým krokom by malo byť správne zostavenie tréningu. Silový tréning je mimoriadne dôležitý, pretože Vám umožní udržať svalovú hmotu počas procesu chudnutia a lepšie zdôrazniť vyrysované brucho. Je potrebná tzv. rekompozícia telesnej hmoty, pretože chudnutie bez tréningu na budovanie svalov nepomôže odhaliť svaly. Odporúča sa tiež zahrnúť cvičenie na brucho, pretože silový tréning nie je vždy zameraný na stimuláciu tejto oblasti tela.
Posledným krokom by malo byť sledovanie Vášho pokroku – meranie obvodov a sledovanie zmien vo Vašom tele. Rýchle chudnutie sa vôbec neodporúča – najlepší spôsob, ako maximalizovať stratu tuku a zároveň minimalizovať stratu svalov, je znížiť približne 0,7% svojej telesnej hmotnosti za týždeň. Čo robiť, ak napriek zavedeniu odporúčaní nie sú viditeľné žiadne účinky? Mali by ste znížiť svoj kalorický príjem napríklad o 100 kcal a pridať k týždennému tréningu kardio, aby ste urýchlili chudnutie.
Rozmýšľate nad tým, či kedykoľvek uvidíte vysnívané tehličky na bruchu? Keď páni dosiahnu cca 12% -13% telesného tuku a dámmy 14-20%. Stojí za to pripomenúť, že každý z nás má trochu inú postavu, a preto majú niektorí ľudia trochu hrubšiu kožu okolo priamych brušných svalov, čo môže sťažiť odhalenie vyrysovaných svalov.
Efektívne cvičenia na brucho
Ak chcete efektívne precvičiť brucho doma, nikdy sa nezabudnite pred aktivitou zahriať a po aktivite sa ponaťahovať. Nasledujúce cvičenia môžete zaradiť do svojej rutiny alebo ich vykonať inokedy.
Nezabudnite sa na tréning pohodlne obliecť. Oblečte si termoaktívne tričko a ak ste žena, tak aj športovú podprsenku. Oblečenie musí byť ľahké, priedušné a bezšvové, a musí sedieť na tele. Na spodok si dajte fitness šortky alebo legíny z technického úpletu. Na našej stránke nájdete množstvo návrhov, ktoré sa Vám budú určite páčiť. A teraz sa plynule dostávame k najlepšej zostave cvikov na brucho.
14,90 €
49,90 €
30,90 €
49,90 €
30,90 €
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
1. Bicykel
Podľa rôznych štúdií je bicykel jedným z najúčinnejších cvičení zahŕňajúcich tzv ABS. Ako to spraviť? Ľahnite si na podložku na chrbát a snažte sa pritlačiť driekovú časť k zemi. Prekrížte si ruky za hlavou rovnakým spôsobom ako pri tradičných sed-ľahoch. Zdvihnite svoje telo nahor, lakte priložte k opačnému kolenu a potom sa vráťte do pozície narovnaním nohy. Cvik robte dynamicky, ale nie v zhone.
2. Brušáky na gymnastickej lopte
Ukazuje sa, že podľa výskumu sú jedným z najúčinnejších pohybov tradičné brušáky na lopte. Ako ich robiť? Posaďte sa na loptu, potom sa mierne ohnite a položte ruky za hlavu, nohy ohnuté v kolenách, chodidlá na podlahe. Počas napínania brucha mierne zdvihnite telo a potom sa vráťte do polohy. Nezabúdajte, že bradu nesmiete priťahovať k hrudníku a pohyb vykonávajte pomocou brušných svalov.
3. Brušáky so zdvihnutými nohami
Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž trupu alebo za hlavu ako pri tradičných brušákoch a zdvihnite nohy pokrčené v kolenách, aby ste vytvorili 90-stupňový uhol. Teraz ich pomaly vyrovnávajte a dvíhajte zadkom, pričom napínajte brušné svaly – nedvíhajte telo, pracujte so silou svalov. Na zvýšenie efektu, spolu so zdvíhaním nôh, môžete súčasne zdvihnúť hornú časť trupu, čím silnejšie napnete brušné svaly.
4. Brušáky s vystretými rukami
Ľahnite si na podložku, nohy mierne pokrčte v kolenách. Vystrite ruky a dajte ich za hlavu, položte ich na podložku. Teraz zdvihnite hornú časť tela spolu s rukami pri súčasnom napínaní brušných svalov. Nemusíte zaujať úplnú polohu sedu, stačí odlepiť lopatky a vrátiť sa do východiskovej polohy.
5. Bočné napínanie na doske
Ľahnite si na pravý bok, položte jednu nohu na druhú, ruka na podložke je zohnutá v lakti, dlaň smeruje pred seba, telo mierne vyvýšené (boky na podložke) a druhá ruka je opretá o bok alebo hlavu. Teraz zdvihnite celý trup, stiahnite brušné svaly a potom sa vráťte na podložku. Vykonajte na oboch stranách.
6. Reverzné brušáky
Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž trupu, nohy ohnuté v kolenách. Teraz ich zdvihnite, mierne zdvihnite zadoček a potom sa narovnajte, posuňte ich smerom k podložke, ale držte ich nad ňou vo výške asi 30-40 cm. Opakujte bez toho, aby ste položili nohy na podložku.
7. Russian twist
Posaďte sa na podlahu, potom trup zakloňte trochu dozadu, nohy spojte, pokrčte ich v kolenách a mierne zdvihnite chodidlá, pričom sa postavte do polohy tzv. rovnomerného sedu. Hrudník by mal byť posunutý dopredu, lopatky a brucho stiahnuté. Teraz pomaly otočte trup na jednu stranu spolu s rukami a potom naopak na druhú stranu. Pre lepšie výsledky môžete použiť záťaž, napríklad vo forme kettlebell závaží.
8. Hollow body
Na konci tréningu si ľahnite na podložku s narovnanými rukami a nohami a súčasne vykonajte zdvih. Poloha tela by mala pripomínať mierny oblúk. Držte napätie 10-15 sekúnd, potom sa vráťte na podložku. Nezabudnite tlačiť driekovú chrbticu k zemi.
Základy efektívneho tréningu brucha
Dokonale vyrysované a ploché brucho je snom mnohých žien a mužov, pretože je synonymom dokonalej postavy a zdravia. Ak si chcete splniť tento sen, začnite s pravidelným tréningom, no nezabúdajte pritom na správnu výživu, bez ktorej zrejme nedosiahnete želaný efekt. Majte na pamäti, že cesta k silným brušným svalom môže trvať dlho, takže sa nenechajte odradiť, ak po niekoľkých týždňoch neuvidíte výsledky.
Záleží Vám na komforte cvičenia? Pozrite si najnovšiu kolekciu oblečenia 4F, kde nájdete množstvo oblečenia, ktoré Vám pomôže v boji za dokonalú postavu a zdravie.
14,90 €
49,90 €
30,90 €
49,90 €
30,90 €
Populárne na blogu
- 🏃 Beh|💡 Tipy
Ako vybrať bundu na behanie?
Prinášame vám niekoľko tipov na to, ako si správne vybrať bežeckú bundu. Viac sa dočítate v článku.
- 🧘 Jóga
10 minút rannej jogy: akými cvikmi začať deň a aké potrebujete vybavenie?
Ak patríte medzi typy, ktoré si ráno dávajú načas a potrebujú ho odštartovať pokojne, mali by ste do svojho programu zaradiť jogu. Začať s ňou je nielen jednoduché, ale aj prospešné pre vašu myseľ a telo.
- 🏋 Fitness|🧘 Jóga|✨ Lifestyle
Nová kolekcia Seamless od 4F vás dostane do pohybu
Šport už dávno nie je iba o športovaní samotnom, ale aj o tom, ako sa športovci cítia a čo zvyšuje ich komfort pri cvičení. Jednou z týchto vecí je aj športová móda, ktorá sa čoraz viac stáva dominantou
- 💡 Tipy|🤸 Tréningové plány
Cvičenie pre seniorov - bezpečný spôsob, ako sa dostať do lepšej kondície každý deň
Dospelý vek nemusí nutne znamenať, že sa vzdáte fyzickej aktivity. Úplne naopak! V tomto momente sa rozumný a pravidelný pohyb stáva najlepšou investíciou do každodennej nezávislosti a pohody. Vhodné cvičenie
Spoznajte šport do hĺbky
