Vyzerá to na slnečné počasie, a predsa je sviežo? Počasie na Slovensku, najmä v prechodných obdobiach, sa stále mení. Ak stojíš pred skriňou a premýšľaš, ako sa obliecť na 15 stupňov alebo vtedy, keď je
Zóna aktivity 4F
V tejto zóne sa srdcová frekvencia zvyšuje už len pri pomyslení na ďalší tréning. Nájdete tu najlepšie spôsoby, ako efektívne cvičiť, dozviete sa o nových disciplínach a vyberiete si oblečenie podľa svojich potrieb. Poradíme vám tiež, ako sa o oblečenie starať a čo kúpiť milovníkom rôznych športov. Náš blog je sprievodcom pre každého, kto chce pocítiť štvornásobne vyššiu motiváciu!
Zverejnené: 8/23/2024🏋 Fitness
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
8 zásad správneho tréningu s kettlebellom a súbor cvikov pre začiatočníkov
Cvičenie s kettlebellom vám pomôže budovať svalovú hmotu a silu – je to tiež skvelý nápad na spestrenie vášho domáceho tréningu. Nie sú tak populárne ako činky a iné príslušenstvo, ale sú známe prakticky od staroveku. Chceli by ste vyskúšať cvičenie s kettlebellom? Pozrite si najlepší tréning pre začiatočníkov, zistite, aké sú jeho účinky, a naučte sa základy, aby ste minimalizovali riziko zranenia.
- Kettlebell – ako si vybrať a aká je jeho stručná história?
- Výhody a účinky cvičenia s kettlebellom
- 8 zásad dobrého tréningu s kettlebellom
- Kettlebell tréning pre začiatočníkov – cvičenia
- Kettlebell pre každého
Obsah:
- Kettlebell je funkčné tréningové zariadenie, ktoré zapája celé telo.
- Cvičenia s kettlebellom pomáhajú budovať silu, vytrvalosť, koordináciu, rovnováhu a kondíciu.
- Pred tréningom s kettlebellom je dôležité naučiť sa správnu techniku vykonávania cvikov.
- Mali by ste si vybrať správnu hmotnosť kettlebellu pre svoju silu a typ tréningu.
- Pred tréningom a po ňom sa rozcvičte a pretiahnite.
V skratke:
Kettlebell – ako si vybrať a aká je jeho stručná história?
História kettlebellu nie je úplne jasná – zmienky o tréningovom zariadení podobnej konštrukcie sa objavujú už v starovekom Grécku. V starovekej Číne bol obľúbený tréning pomocou shi shou nazývaných kamenné hrady. Nemajú tvar gule, ale podobnosť je zjavná, najmä pokiaľ ide o formu tréningu.
Prvá oficiálna zmienka o kettlebelle sa objavuje v roku 1704 v ruskom slovníku, preto sa Rusko často považuje za krajinu, kde sa tento typ cvičenia zrodil. Postupom času sa podoba pomôcky menila – v roku 1880 bola dokonca súčasťou výcviku ruskej armády a v roku 1885 sa zrodil kettlebell lifting. V Spojených štátoch sa objavil až začiatkom XX. storočia.
- Aké sú typy kettlebellov:
-
zložený,
-
vinylový,
-
liatinový – mimoriadne odolný, vydrží dlhé roky,
-
pogumovaný liatinový – jeden z najobľúbenejších typov kettlebellov, ktorý chráni podlahu pred poškodením,
-
bitúmenový.
Pri výbere kettlebellu dbajte na kvalitu jeho spracovania – povrch musí byť hladký, najmä rukoväť, ktorá by nemala byť pogumovaná – znižuje to pohyblivosť a bráni správnemu vykonávaniu mnohých cvikov. Dôležité je tiež, aby bola záťaž vhodne tvarovaná a umožňovala mnoho ďalších cvičení. Venujte pozornosť rukoväti a úchopu – mali by byť dostatočne veľké, aby ste ich mohli uchopiť oboma rukami súčasne.
Výhody a účinky cvičenia s kettlebellom
Máte už doma šmykové kotúče, závažia, činky alebo iné tréningové príslušenstvo a premýšľate, či sa vám oplatí pridať do domácej posilňovne ďalšie vybavenie? Zistite hlavné výhody tréningu s kettlebellom, ktoré vám odpovedia na otázku, či je to niečo pre vás:
– aktivácia hlbokých svalov – pri uvádzaní kettlebellu do pohybu je potrebné udržať stabilitu trupu a intenzívne pracovať jadrom tela – tým sa odstránia bolesti chrbta, zlepší sa stabilita a posilní sa chrbtica.
– posilňovanie svalovej sily a vytrvalosti – cvičenia s kettlebellom si vyžadujú neustále svalové napätie.
– zlepšenie rovnováhy a koordinácie – vaše svaly budú nútené neustále udržiavať rovnováhu, čím sa posilní svalové tkanivo, šľachy a väzy.
– ideálne zariadenie pre ľudí so svalovou nerovnováhou, posturálnymi chybami a inými funkčnými poruchami.
– zlepšenie kondície a posilnenie kardiovaskulárneho systému – tréning s kettlebellom vám poskytne inú námahu ako tradičný silový tréning. Po posilňovacích cvičeniach je vhodné pridať vytrvalostné prvky a kardio, ktoré majú vynikajúci účinok na kardiovaskulárny systém. Počas tejto aktivity môžete dosiahnuť viac ako 60 % maximálnej srdcovej frekvencie, čo z nej robí dôležitú formu kardiovaskulárneho tréningu.
– vhodné pre mužov aj ženy – podľa výskumov zlepšuje výkon a silu bez ohľadu na pohlavie, pričom ťažšie váhy (napr. 16 kg) vykazujú rýchlejšie výsledky.
– zlepšenie vzhľadu vašej postavy – tréning vyžaduje globálnu prácu celého tela a čím viac svalov zapojíte, tým viac sa zníži množstvo tuku a zlepší sa váš metabolizmus.
– môžete absolvovať celé cvičenie doma a vziať si kettlebell aj na cesty.
Nie ste si istí, či je kettlebell pre vás? Pozrite si ďalšie tréningy, ktoré prinesú vynikajúce výsledky pre vaše telo.
)
)
)
)
)
14,90 €
49,90 €
30,90 €
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
8 zásad dobrého tréningu s kettlebellom
Tu je súbor základov tréningu s kettlebellom, ktoré by ste mali poznať skôr, ako začnete svoje dobrodružstvo s týmto nástrojom.
Pravidlo č. 1 – Nezaobchádzajte s kettlebellom ako so závažím
Kettlebell nie je závažie a nemožno s ním zaobchádzať rovnakým spôsobom, pretože tieto dve zariadenia zapájajú svaly odlišným spôsobom.
Kettlebell sa používa na funkčné cvičenia celého tela, a nie na precvičovanie malých svalových skupín ako činky – má tiež posunuté ťažisko, čo ovplyvňuje techniku tréningu. Samozrejme, môžete s ním vykonávať aj bicepsové zdvihy, ale na to nie je určený.
Cieľom tréningu nie je vykonať čo najviac opakovaní, ale pracovať na technike a hmotnosti – rozsah opakovaní vždy závisí od cieľa tréningu, ale nie je možné pracovať na vytrvalosti, sile a hypertrofii súčasne v tej istej sérii.
Pravidlo č. 2 – Naučte sa správnu techniku a cvičenia
V prvom rade pamätajte na svoje zápästia – udržujte línie predlaktia a rúk súvislé. Tak ako v bojových umeniach, ani tu nesmiete uvoľniť zápästie, pretože by ste si mohli zlomiť ruku – počas tréningu ho nikdy neohýbajte. Pri cvičení s kettlebellom spočíva závažie zvyčajne na predlaktí, takže ak ohnete zápästie dorzálne, zvyšujete napätie - pridaním dynamického pohybu sa môžete rýchlo zraniť.
Pravidlo č. 3 – Rozhodnite sa, akú formu tréningu využijete
Pred začatím tréningu by ste sa mali rozhodnúť, aká forma je pre vás najlepšia. Rozlišuje sa medzi Hardstyle Kettlebell a Kettlebell Sport. V prvom prípade sa sústredíte na rozvoj sily, výkonu, vytrvalosti tela a dôkladné osvojenie si techniky. Vykonáva sa viac opakovaní s nižšou intenzitou a dlhé série. V druhom prípade trénujete na rýchlosť a silu, pričom vykonávate málo opakovaní pri vysokej intenzite a vysokom zaťažení. Hlavným cieľom je optimalizovať rýchlosť a výkon.
Preskúmajte ľahké domáce cvičenia pre ľudí bez kondície.
Pravidlo č. 4 – Správne si vyberte zaťaženie
S akou hmotnosťou kettlebellu by som mal začať? Najobľúbenejšie sú 4 kg, 8 kg, 10 kg, 12 kg a 16 kg kettlebelly – ich hmotnosť by mala zodpovedať vašej sile, ako aj typu tréningu – iná hmotnosť sa hodí na statický alebo dynamický tréning, iná na svaly rúk alebo nôh.
Na začiatok sa oplatí vybrať si dva rôzne kettlebelly, aby ste ich počet časom zvýšili – prvý môže vážiť 4-8 kg a druhý 8-12 kg. Základné pravidlo znie: vyberte si kettlebell, ktorý dokážete zdvihnúť oboma rukami do výšky ramien.
Pravidlo č. 5 – Nezabudnite sa zahriať a pretiahnuť
Pred tréningom vykonajte dynamickú rozcvičku, aby ste svoje telo pripravili na cvičenie. Kruhový tréning s kettlebellom zapojí celé telo, preto sa po tréningu poriadne ponaťahujte. Na posilnenie jadra sa odporúčajú aj cviky na posilnenie brušných a chrbtových svalov.
Pravidlo č. 6 – Naučte sa správne dýchať
Pri cvičení s kettlebellom je mimoriadne dôležité správne dýchanie – pri švihu smerom k sebe naberajte vzduch do pľúc, pri vytláčaní bokov a zdvihu kettlebellom pred seba vydychujte. Ak tlačíte závažie nad hlavu, pri zdvíhaní vydychujte, pri spúšťaní sa nadychujte. Správna technika dýchania pomáha minimalizovať riziko zranenia a zabezpečí, že výsledky tréningu s kettlebellom uvidíte skôr.
Pravidlo č. 7 – čerpajte silu z bokov
Pri väčšine cvikov s kettlebellom sa zapájajú boky, ktoré by mali byť zapojené do stabilizácie tela – počas pohybu musia byť napnuté.
Hardstyle cvičenie s kettlebellom využije vaše boky na posilnenie vášho tela, najmä pri švihoch a iných cvičeniach, o ktorých sa dozviete za chvíľu.
Pravidlo č. 8 – Zabezpečte si vhodné oblečenie
Neviete ako sa obliecť na tréning s kettlebellmi? Mali by ste nosiť rovnaké oblečenie ako na klasický silový tréning – termotričko s rýchloschnúcimi vláknami, ktoré nespôsobuje odreniny a umožňuje voľnosť pohybu. Oblečte si pohodlné šortky alebo krátke nohavice – ženy ich môžu vymeniť za legíny. Nezabudnite na pohodlnú, stabilnú športovú obuv, ktorá je nevyhnutná na zníženie rizika zranenia. Ženy by mali nosiť aj funkčnú športovú podprsenku, ktorá udrží prsia stabilné.
Pozrite si ďalšie príslušenstvo pre domáci tréning, ktoré vám pomôže rýchlo zlepšiť vašu silu a vytrvalosť.
)
)
)
9,90 €
)
)
)
17,90 €
)
)
)
19,90 €
19,90 €
)
)
)
19,90 €
19,90 €
19,90 €
)
)
)
)
)
32,90 €
9,90 €
9,90 €
19,90 €
17,90 €
17,90 €
19,90 €
10,90 €
10,90 €
12,90 €
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Kettlebell tréning pre začiatočníkov – cvičenia
Prinášame vám súbor základných cvikov s kettlebellom, ktoré môžu využiť tí, ktorí s pohybovou aktivitou začínajú, ako aj tí, ktorí už trénujú, ale s touto tréningovou pomôckou sa stretávajú prvýkrát.
Cvičenie 1 – Swing
Postavte sa s nohami na šírku viac ako na šírku bokov, kolená mierne pokrčte – chyťte kettlebell do oboch rúk a urobte mierny výpad dozadu tak, aby váha bola medzi vašimi nohami (aj mierne za nimi), a potom pohybom bokov vyhoďte kettlebell pred seba do výšky hrudníka. Vráťte sa do východiskovej polohy. Dôležité je mať vystretý chrbát a vystreté ruky.
Švih sa dá vykonať aj jednou rukou.
Cvičenie 2 – Clean
Postavte sa do širokého postoja, jednou rukou uchopte kettlebell a urobte švih, aby ste ho dostali medzi nohy. Potom vytlačte boky a vyhoďte ho pred seba – keď bude vo výške hrudníka, rýchlo pokrčte ruku v lakti, aby sa závažie presunulo blízko vášho tela. Lakeť by mal byť tesne pri hrudníku a závažie na vonkajšej strane ruky. Druhá ruka by mala byť vystretá do strany a pomáhať udržiavať rovnováhu. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Cvičenie č. 3 – Military Press známy aj ako výtlak
Postavte sa do širokého postoja, uchopte kettlebell do jednej ruky, potom urobte výpad dozadu medzi nohami a vyhoďte ho dopredu, pričom si pomôžete bokmi, do výšky hrudníka. Pritiahnite ho k hrudníku ako pri pohybe Clean. Teraz zdvihnite ruku, vystrite ju, držte a potom ju vráťte k hrudníku. Zostaňte v pozícii a vykonajte príslušný počet opakovaní.
Cvičenie č. 4 – Snatch
Cvičenie je podobné cvičeniu Military Press, ale líši sa dynamikou. Rozkročte nohy doširoka, uchopte kettlebell do jednej ruky, potom urobte výpad dozadu a vyhoďte ho dopredu. Nezastavujte sa však v oblasti hrudníka – okamžite zdvihnite vystretú ruku nad hlavu. Kettlebell v poslednej fáze pohybu by mal byť za rukou. Vykonajte na oboch stranách tela.
Cvičenie č. 5 - Halo
Postavte sa do širokého postoja, uchopte kettlebell oboma rukami na úrovni hrudníka, blízko tela. Teraz držte ruky pokrčené v lakťoch, krúživým pohybom ich priveďte za hlavu a vráťte sa na druhú stranu do rovnakej polohy. Vykonajte raz v jednom a raz v druhom smere.
Cvičenie č. 6 - Front squat s dvoma závažiami
Postavte sa do širokého postoja a do rúk uchopte dve závažia – mali by spočívať na vonkajšej strane dlaní (závažia smerujú von). Teraz ich držte pri tele, urobte drep a vráťte sa do východiskovej polohy.
Cvičenie č. 7 – Goblet squat
Tréning s kettlebellom môžete začať práve týmto cvikom. Postavte sa do širšieho postoja, uchopte kettlebell a pritiahnite ho k hrudníku, potom vykonajte drep bez zmeny jeho polohy. Nezabudnite, že línia kolien by nemala presahovať líniu prstov na nohách.
Nestačia vyššie uvedené cvičenia? Pozrite si kruhový tréning s kettlebellom v podaní Marty Podkanskej na našom YT kanáli:
Kettlebell pre každého
Viete už, ako cvičiť s kettlebellom? Nezabudnite, že najdôležitejšia je správna technika a budovanie dobrého základu. Závažia môžete používať na silový tréning alebo ako spestrenie všeobecného tréningu. Môžete s nimi dokonca robiť brušáky, kliky a mnoho ďalších cvikov, ktoré sú skvelé pre vaše zdravie a postavu.
Pozrite si najlepšie tréningové oblečenie a doplnky, ktoré vám pomôžu dať zo seba to najlepšie.
14,90 €
49,90 €
30,90 €
Zdroje:
https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-kettlebells-2019021916025
https://www.researchgate.net/publication/221841569_Effects_of_Weightlifting_vs_Kettlebell_Training_on_Vertical_Jump_Strength_and_Body_Composition
https://sparcathens.com/the-science-behind-kettlebell-training/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22580981/
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2012/08000/kettlebell_swing_training_improves_maximal_and.28.aspx
Populárne na blogu
- 💡 Tipy|✨ Lifestyle
Ako sa obliecť, keď je ráno chladno a neskôr teplo?
Vyzerá to na slnečné počasie, a predsa je sviežo? Počasie na Slovensku, najmä v prechodných obdobiach, sa stále mení. Ak stojíš pred skriňou a premýšľaš, ako sa obliecť na 15 stupňov alebo vtedy, keď je
- 💡 Tipy|🎁 Sprievodca darčekmi
Najlepšie vianočné darčeky pre športovcov
Vianoce sa blížia a vy neviete, aká drobnosť urobí milovanej osobe najväčšiu radosť? Originálny a predovšetkým dobre cielený darček pre športovca môže byť ťažký, najmä ak sami trénujete iný šport a neviete,
- 💡 Tipy|🚿 Starostlivosť o oblečenie
Ako vyprať batoh? Tipy na čistenie batohov
Ako vyprať batoh v práčke a môžete to vôbec urobiť? Ako vyčistiť turistický batoh? Odpovedáme na tieto a ďalšie otázky o praní batohov. Pomocou týchto tipov sa účinne zbavíte nečistôt a nepríjemných pachov.
- 💡 Tipy
Blue Monday 2026 - aký je to deň a ako sa s ním vyrovnať?
Blíži sa modrý pondelok, ktorý sa považuje za najsmutnejší deň v roku. V článku sa dozviete, čo je to Blue Monday, kedy vychádza a ako sa účinne brániť melanchólii. Alebo už teraz cítite, že sa na vás valí
Spoznajte šport do hĺbky
