Ako efektívne viesť tréningový denník

Mnohí atléti, ktorí už roky trénujú, majú problém s riadnou systematizáciou cvičení, sledovaním skutočného pokroku a určením dôvodov, ktoré spôsobujú pád ich formy. Bez ohľadu na to, či beháte, jazdíte na bicykli, chodíte do hôr alebo sa venujete iným formám fyzickej aktivity, mali by ste si ukladať tie najdôležitejšie údaje. Skontrolujte, ako efektívne viesť tréningový denník a prečo by ste mali začať s tým už dnes.

Keď by ste mali zvažovať o tréningovým denníku

Tréningový denník je určený pre každého športovca, ktorý pravidelne trénuje, chce rozvíjať svoje zručnosti, zlepšiť svoju formu a stanoviť nové ciele. Často je nesprávne hovorí, že tieto typy zoznamov sú len pre kulturistov a profesionálnych športovcov, ale ak začnete viesť svoj tréningový denník tak si rýchlo všimnete, že je on užitočný aj pre bežcov, cyklistov a iných ľudí, ktorí považujú fyzickú aktivitu za dôležitý (ale nie hlavný) prvok svojho života.

Ak využívate pomoc osobného trénera, jeho zodpovednosťou je vedenie takého denníka – pokiaľ trénujete samostatne, mali by ste začať čo najskôr kontrolovať svoj pokrok. Základná otázka po rozhodnutí vytvoriť denník znie - čo by malo byť v takomto denníku? Ktoré údaje treba zapisovať?

• základné údaje - vek, hmotnosť, rozmery, výška;
• informácie o každom absolvovanom tréningu – čas trvania, intenzita, dátum, cvičenia, výsledky, vlastné pozorovania, cieľ, pulz v prípade aeróbneho tréningu; pripravenosť na tréning, úroveň únavy a pocit svalovej bolesti;
• dodatočné údaje - pohoda, zdravotný stav, kde sa uskutočnil tréning, závery, spokojnosť s účinkami;
• motivujúce citáty - môžete zapísať vlastné myšlienky alebo myšlienky známych športovcov, trénerov atď.

Ak chcete zlepšiť vzhľad vášho tela, môžete v tréningovom denníku pravidelné umiestňovať fotografie vášho tela, ktoré budú dokumentovať pokrok a zmeny.

Každý tréningový denník by mal byť vedený individuálne a treba si ho prispôsobiť danej športovej disciplíne. Inak denník bude vyzerať v prípade bežcov, a inak v prípade lyžiarov alebo cyklistov. Niekedy sa tiež odporúča doplniť informácie o zariadení a oblečení - napr. druh bežeckých topánok, lyžiarskej bundy, lyží - výsledok tréningu sa môže líšiť v závislosti od ich parametrov. Rovnako dôležitá je diéta, ktorá dokáže pridať energiu alebo pôsobiť presne naopak. Ak sa pokúšate jesť vyvážené jedlá, zostávate ich vedome zo zohľadnením svoje aktivity, mali by ste aj svoju diétu uložiť do tréningového denníka. Čo jesť pred, počas a po tréningu.

Ako efektívne viesť tréningový denník

To, že sa rozhodnete viesť tréningový denník je len polovica úspechu - dôležité sú aj ďalšie prvky, ktoré vám umožnia získať správne informácie.

Ako viesť tréningový denník - príklady

Ako viesť tréningový denník? - Pravidelne! Ak máte problém zapamätať si svoje výsledky, je najlepšie mať ho poruke počas tréningu, niekedy môžete údaje vyplniť počas tréningu.

Všetky uložené údaje musia mať kľúč alebo systém (ak nepoužívate aplikáciu alebo program). Ak vás zaujíma to ako písať v tréningovom denníku, aby všetko bolo zrozumiteľné, ukážte ho kamarátovi a opýtajte sa, či rozumie všetkému. Keď si otvoríte denník po dlhej dobe a budete si ho chcieť analyzovať, nemôžete hádať, čo ste tým záznamom mysleli, mať nejaký problém s interpretáciou alebo dokonca aj čítaním údajov. Transparentnosť je dôležitá, takže premýšľajte o tom, čo skutočne ovplyvňuje vaše tréningy a koľko informácií bude pre vás dôležité.

Je tiež dobrou praxou používať skratky na to, aby obsah denníka nerástol do takej miery, že jeho analýza bude časovo príliš náročná. Zamerajte sa na najdôležitejšie prvky a časom môžete pridať ďalšie informácie.

Prečo mali by ste viesť svoj tréningový denník

Už viete, ako viesť denník a ako to urobiť efektívne, ale aké sú jeho najdôležitejšie výhody?

• kontrola pokroku - zaznamenávaním údajov o tréningoch môžete ľahko skontrolovať, či boli pravidelné, intenzívne alebo práve naopak. Budete môcť analyzovať a dokonca vytvárať grafy alebo iné formy zobrazovania údajov, ktoré Vám umožnia vidieť vzory vo vašom športovom vývoji.
• udržanie motivácie a pravidelnosti - každý športovec, ktorý vedie denník, môže cítiť ďalšiu motiváciu trénovať. Pri posudzovaní pravidelnosti alebo pokroku je jednoduchšie stanoviť reálny cieľ a plán cvičenia.
• zvýšenie intenzity - nie je vždy možné jasne definovať moment, kedy je potrebné zvýšiť intenzitu a náročnosť tréningu, atď. Vďaka denníku je ľahšie si všimnúť stagnáciu vo vývoji svalov, presne určujúcu moment zmeny vašich návykov.
• diferenciácia tréningov - dosahujeme lepšie a rýchlejšie tréningové efekty diferencovaním tréningových metód a samotných cvičení. Zaznamenaním tréningových cyklov je jednoduchšie vytvoriť pestrý tréningový plán.
• vylúčenie chýb - niekedy aj napriek nášmu úsiliu nevidíme žiadny pokrok, takže vedenie denníka nám pomôže nájsť dôvody a zaviesť vhodné zmeny.
• zníženie rizika zranenia - môže sa ukázať, že napríklad pri určitých cvičeniach máte bolesti v určitej časti tela. Tieto informácie sa oplatí uložiť do budúcnosti, aby ste sa mohli zamerať napríklad na regeneráciu a lepšie spôsoby relaxácie svalov. Len keď poznáte svoje telo ľahšie predídete možným zraneniam.

Tréningový denník – v akej podobe

Tréningový denník sa môže viesť v rôznych formách. Napríklad v podobe tradičného poznámkového zošitu, špecializovaných denníkov alebo prostredníctvom aplikácie, webovej stránky a dokonca aj na vlastnom blogu. Každá forma má svoje výhody a nevýhody, takže mali by ste si ju prispôsobiť vašim preferenciám.

Papierová verzia – Tréningový zápisník

Ak chcete viesť papierový tréningový denník, budete musieť vyvinúť jeho vzhľad sami. Tradičná metóda vyžaduje vývoj vlastných tabuliek, skratiek a ukladanie údajov a nezabudnite si ho so sebou vziať na tréning. Okrem toho by mal byť takýto tréningový zápisník obohatený o tréningová harmonogram, vďaka ktorému lepšie naplánujete tréningy počas týždňa.

Aplikácia alebo program

Ak sa rozhodneme použiť aplikáciu alebo webovú stránku, budeme mať prístup k informáciám prostredníctvom smartfónu. Aplikácia tréningový denník Vám umožní ľahko porovnať pokrok s ostatnými užívateľmi, pridať fotografie (v tradičnom denníku by ste ich museli vytlačiť) a zvýšiť analytické schopnosti.

 

Väčšina aplikácií a programov samostatne analyzuje zadané informácie, upozorní Vás i blížiacim sa tréningu a umožní Vám vytvárať aj zložité databázy. Zaujímavým riešením je aj vedenie tréningového denníka vo forme blogu. Vďaka tomu je ľahšie premeniť daný šport na vášeň, ktorú budete zdieľať s inými ľuďmi, ktorí sledujú vaše záznamy. Takýto blog je zároveň tréningovým denníkom aj motiváciou pre Vás a Vašich čitateľov.

Inovačný nápad – tréningový plán v exceli

Je to veľmi dobrý nápad vytvoriť tréningový plán v programe Excel. Excel to široká škála nástrojov, ktoré umožňujú vytvárať tabuľky, zhromažďovať údaje a porovnávať ich. Okrem toho môžeme vytvoriť grafy vášho pokroku. Pomocou bezplatných nástrojov Google môžete dať online Váš tréningový denník a mať prístup k nemu kedykoľvek z vášho smartfónu.

Účinne a k cieľu

Keď sa pre Vás tréning stáva čoraz dôležitejší, mali by ste si vytvoriť tréningový denník, ktorý Vám pomôže lepšie analyzovať váš pokrok a naplánovať ďalšie cvičenia. Iba vedomým riadením svojho vývoja budete schopní určiť, či má Váš tréning správnu dynamiku, či ste v nebezpečenstve zranenia alebo či nemusíte zaviesť ďalšie aspekty. Profesionálne športové oblečenie všetkým športovcom zlepšuje pohodlie a pomáha dosiahnuť viac.

Viete, čo si vybrať? Pozrite sa na našu ponuku oblečenia určeného na rôzne športy a budete mať kontrolu nad svojimi úspechmi!