Crossfit - prečo sa ho oplatí trénovať a ako začať?

Už vás nebaví nudné cvičenie v posilňovni? Cvičenie podľa tradičného tréningového plánu nemá želaný účinok? Alebo možno len potrebujete zmenu, pokiaľ ide o fyzickú aktivitu? Určite ste už počuli o krátkych, vysoko intenzívnych všeobecne rozvojových tréningoch, ktoré prinášajú okamžité výsledky. Crossfit je špecifický silový a kondičný tréningový program, s ktorým sa určite oplatí zoznámiť, ak ste športový nadšenec. Čo je crossfit, prečo by ste sa mali o tento šport zaujímať a ako začať trénovať?

Crossfit - história v kocke

Program tohto tréningového systému bol vypracovaný na prelome 20. a 21. storočia. Pôvodca novej tréningovej metódy Greg Glassman spolu so svojou manželkou otvoril v roku 2000 prvú tréningovú miestnosť crossfitu. Vďaka svojej výnimočnej účinnosti sa Crossfit rýchlo ujal a začali ho používať aj vojaci námorníctva či hasiči. Crossfit sa čoskoro stal športom populárnym po celom svete - vhodný pre profesionálov aj začiatočníkov, bez ohľadu na fyzické schopnosti. Na Slovensku sa tento šport objavil v prvom desaťročí 21. storočia a rýchlo si našiel množstvo priaznivcov.

Čo je crossfit a v čom spočíva?

Crossfit nie je nič iné ako intenzívny tréning celého tela. Pri vykonávaní jednotlivých cvikov je cieľom zapojiť čo najviac svalových partií. Zvyčajne krátke tréningy sú mimoriadne intenzívne a všestranné. Vykonávajú sa počas nich rôzne cviky, od behu, jazdy na bicykli a skákania, cez príťahy a kliky až po pokročilejšie cvičenia s použitím príslušenstva. Prestávky medzi jednotlivými sériami sú minimálne. Crossfit ako tréningová metóda je založený na snahe o dosiahnutie čo najlepšej kondície v niekoľkých kľúčových oblastiach:

V crossfite sa kladie najväčší dôraz na správnu techniku všetkých cvikov, aby sa maximalizovala účinnosť tréningu a minimalizovalo riziko zranenia. Systém je založený na denných cvičebných zostavách (WOD - Workout Of the Day), ktoré je potrebné vykonať každý deň určitý počet ráz. Samozrejme, každý by sa mal držať svojho vnútorného tempa. V crossfite však platí všeobecné pravidlo, že čím viac opakovaní určitého cviku vykonáme, tým lepšie pre našu silu a vytrvalosť. To jasne zdôrazňuje intenzívny charakter tohto športu!

Crossfit - pre koho je najlepší?

Jedným z najdôležitejších predpokladov tohto tréningového systému je, že ho môže používať každý bez ohľadu na úroveň a fyzické predpoklady. Je však samozrejme dôležité pamätať na to, že ľudia s vážnejšími zdravotnými problémami by sa mali pred začatím tréningu poradiť s lekárom alebo osobným trénerom. Crossfit je preto určený predovšetkým profesionálnym športovcom, ktorí ho berú ako doplnok svojho každodenného tréningového plánu, ale tiež úplným amatérom. V tom druhom prípade zvážte hodiny crossfitu pre začiatočníkov, kde sa pod vedením skúseného trénera naučíte všetky cviky a osvojíte si správnu techniku. Jediný rozdiel medzi cvičeniami, ktoré vykonávajú ľudia na rôznych úrovniach, súvisí s úrovňou zaťaženia a intenzitou tréningu. V crossfite je dôležité popasovať sa s vlastnými limitmi a pravidelne posúvať vlastné hranice vytrvalosti, takže najdôležitejším stimulom je vždy odhodlanie a úprimná túžba tvrdo trénovať.

Čo dáva tréning crossfitu?

Pravidelný tréning crossfitu významne ovplyvňuje celé telo. Obľúbenosť tejto tréningovej metódy je spôsobená najmä rozmanitosťou cvičení. Cvičením crossfitu nielenže získate kondíciu, ale aj zvýšite silu a celkovú vytrvalosť svojho tela a zlepšíte svoj kardiorespiračný systém. Intervalové, silové a aeróbne cvičenia - tým, že ich všetky vykonávame počas crossfitového tréningu, spájame viacero športov do jedného. Aké sú výrazné účinky tréningu crossfit?

Súbor intenzívnych všestranných cvičení, ako aj dôslednosť pravidelného tréningu, posilňujú telo z týždňa na týždeň a zvyšujú jeho odolnosť voči bolesti, únave a nepríjemným pocitom. Tréningy sa často vykonávajú vonku - na spevnenie tela, často aj za nepriaznivého počasia. Vysoké tempo cvičenia a krátke intervaly medzi sériami sú zárukou neustáleho zlepšovania kardiorespiračnej kondície. Crossfitový tréning totiž nie je len silový tréning, ale z veľkej časti aj intervalový, aeróbny a výkonnostný tréning. Často sa môžete stretnúť s otázkou: koľko kalórií môžem spáliť pri tréningu crossfitu? Odpoveď závisí od viacerých faktorov vrátane telesnej hmotnosti, intenzity jednotlivých tréningov a správnej techniky cvičenia. Isté však je, že pri tréningu crossfit spálite viac kalórií ako pri behu alebo bežnom intervalovom tréningu pretože kombinuje prvky mnohých športov, zapája celé telo a stimuluje metabolizmus. Crossfitový tréning má jednoznačne vplyv na formovanie postavy. Pravidelné tréningy v kombinácii s časom venovaným regenerácii a primeranou výživou zaručujú jasný nárast svalovej hmoty a takzvanú vyrysovanú postavu.

Dôležitou súčasťou tréningovej metódy crossfit je venovať pozornosť strečingovým cvičeniam a cvičeniam, ktoré zlepšujú celkovú obratnosť a pohybovú koordináciu, vrátane reflexov. Je to veľmi dôležitá súčasť každého športového tréningu, pretože zanedbanie týchto aspektov môže viesť k pretrénovaniu a zraneniu. Monotónne cvičenie v posilňovni alebo dokonca behanie sa môže rýchlo stať nudným. Toto nám nehrozí pri tréningu crossfitu, kde vysoké tempo a rôznorodosť cvičení počas celého tréningu udržujú našu pozornosť v maximálnom sústredení. Crossfit je tiež alternatívou k tradičným formám aktivít - interakcia s ostatnými účastníkmi tréningov je tu dôležitejšia ako v posilňovni alebo fitnes klube. Nielen v rámci školenia, ale aj mimo neho.

Ako často treba trénovať crossfit?

Táto otázka sa objavuje často, najmä u tých, ktorí s touto metódou tréningu začínajú. Nič netreba preháňať. Niekedy sa to stáva, keď sme odhodlaní konať. 3 tréningy týždenne je správny počet pre začiatočníkov, zatiaľ čo pokročilejší si môžu dovoliť 5 tréningov týždenne. Mali by sme sa však snažiť neprekročiť túto hornú hranicu. Po každom tréningu potrebuje naše telo primeraný čas na oddych. Viac informácií nájdete v článku o správnej regenerácii po tréningu ktorá je podľa mnohých kľúčom k úspechu v každom športe. Náš telesný typ by mal mať tiež významný vplyv na náš tréningový plán a je vhodné o tom diskutovať s trénerom na prvej hodine. Skôr ako začnete pravidelne trénovať crossfit, prečítajte si text o telesných typoch a ich vplyve na váš tréning. Tipy, ktoré obsahuje, vám určite pomôžu lepšie pochopiť, ako funguje vaše vlastné telo a aké sú jeho fyzické možnosti.

Ako začať s crossfitom?

Ak chcete začať s touto tréningovou metódou, najlepšie by bolo nájsť vo svojom okolí klub, ktorý ponúka kurzy tohto športu, stretnúť sa s trénerom a porozprávať sa s ním. Ako skúsený inštruktor vám pravdepodobne povie, koľkokrát týždenne máte crossfit cvičiť, aké cviky a s akou záťažou by bolo optimálne začať, a navrhne vám tréningový plán.

Crossfit verzus diéta - čo sa oplatí vedieť?

Nezabúdajme na dôležitú zásadu: ste to, čo jete. Ak chceme pravidelne pracovať na svojej forme, výkonnosti a postave, nemôžeme podceňovať správnu stravu. Odporúčame prečítať si náš článok o zostavovaní výživových plánov pretože to môže mať vplyv na rýchlosť pokroku. Táto téma je dôležitá pre všetkých športovcov, najmä pre tých, ktorých disciplína sa vyznačuje intenzitou, ako napríklad crossfit alebo gymnastika.

Crossfit - športové oblečenie

Ak ste sa už rozhodli pre pravidelné cvičenie crossfitu, treba sa uistiť, že vaše tréningové oblečenie je čo najpohodlnejšie, neobmedzuje pohyb a je priedušné počas intenzívneho tréningu. Základom je dobre padnúce tréningové tričko - dostupné v rôznych strihoch a farbách, so vzdušnou štruktúrou na báze rýchloschnúcich vlákien, ktoré zabezpečujú rýchle odvádzanie vlhkosti. Pre mužov aj ženy sú na tréning crossfitu vhodné športové nohavice. Sú ušité z elastického úpletu a majú pomerne priliehavý strih, takže neobmedzujú pri pohybe. Nezabudnite, že okrem športového oblečenia a pohodlnej obuvi si na tréning zvyčajne beriete aj vodu, uterák a niekoľko ďalších drobností. Na všetko príslušenstvo sa vám bude hodiť priestranná a pevná športová taška.