Softshell je súbor moderných tkanín používaných vo športovom, outdoorovom, turistickom a horolezeckom oblečení.
Zóna aktivity 4F
V tejto zóne sa srdcová frekvencia zvyšuje už len pri pomyslení na ďalší tréning. Nájdete tu najlepšie spôsoby, ako efektívne cvičiť, dozviete sa o nových disciplínach a vyberiete si oblečenie podľa svojich potrieb. Poradíme vám tiež, ako sa o oblečenie starať a čo kúpiť milovníkom rôznych športov. Náš blog je sprievodcom pre každého, kto chce pocítiť štvornásobne vyššiu motiváciu!
Zverejnené: 8/28/2024💡 Tipy|🏋 Fitness
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Cvičenia pre zdravú chrbticu, ktoré by ste mali robiť každý deň
Ľudia so sedavým spôsobom života často trpia bolesťami chrbta, ktoré sa s vekom zhoršujú. Pravidelným cvičením chrbtice sa im však dá predísť alebo ich znížiť. Cvičenia na posilnenie chrbtice prinášajú mnoho výhod pre aktívny aj pasívny životný štýl – ako ich prispôsobiť svojim ochoreniam a predchádzať budúcim problémom? Prečítajte si o cvikoch pre zdravú chrbticu, vďaka ktorým sa budete cítiť lepšie už po niekoľkých tréningoch.
Cvičenia pre chrbticu – nezabudnite na to
Chrbtica je veľmi náchylná na poškodenie, preto by cvičenia ako pilates pre chrbticu alebo iné mali vykonávať zdatní ľudia, ktorí poznajú svoje telo a jeho limity. Platí to najmä pre všetky cviky vykonávané doma, keď nie sú pod dohľadom inštruktora alebo fyzioterapeuta. Ak sú naše problémy s chrbticou veľmi závažné alebo trpíme inými ochoreniami, mali by sme sa poradiť s odborníkmi skôr, ako začneme s naťahovaním chrbtice alebo podnikneme iné opatrenia na vlastnú päsť.
Zdravá chrbtica – cvičenia s pozitívnym účinkom
Chrbticu možno posilniť viacerými spôsobmi – navštevovaním špecializovaných kurzov, domácimi strečingovými cvičeniami alebo športom, ktorý má priaznivý vplyv na chrbticu. Ak vám prvé dve možnosti nevyhovujú, je vhodné zvážiť novú aktivitu, ktorá vám pomôže vybudovať zdravé a silné svaly chrbtice. Lekár a fyzioterapeuti odporúčajú predovšetkým plávanie, pretože väčšina svalov vtedy pracuje súčasne. Viac o výhodách plávania si môžete pripomenúť z nášho predchádzajúceho textu. Zdravú chrbticu si môžeme zabezpečiť aj pravidelným bicyklovaním alebo ľahkým behom – všetko však závisí od našej kondície, predispozícií a dokonca aj od vybavenia a oblečenia, ktoré nosíme.
Joga pre chrbticu je tiež skvelý nápad, ale nezabúdajte, že si vyžaduje silu aj flexibilitu. Ďalším riešením je tréning bez náročného cvičenia pre ľudí, ktorí sa zotavujú zo zranení. Hovoríme o pilatese - cvičenia na chrbticu tohto typu budú skvelým doplnkom k iným aktivitám.
- Aké sú výhody cvičenia pre zdravú chrbticu?
-
menšia alebo žiadna bolesť, lepší prietok krvi a živín v tele;
-
pekná postava a tým aj atraktívnejší vzhľad;
-
väčšie sebavedomie a lepšia pohoda;
-
zlepšenie športového výkonu – zníženie rizika zranenia pri mnohých športoch;
-
obnovenie rovnováhy napätia vo svaloch a prirodzeného zakrivenia chrbtice;
-
zlepšenie stability tela.
Kľúčové svaly zodpovedné za pohyblivosť chrbtice
-
šikmý brušný sval – ohnutie a narovnanie chrbtice;
-
priamy brušný sval – ohnutie chrbtice dopredu;
-
bedrové a rebrové svaly – narovnávajú chrbticu a nakláňajú ju dozadu a do strán;
-
polotŕňový sval – narovnáva alebo ohýba chrbticu;
-
medzilopatkové svaly – narovnávajú chrbticu;
-
najdlhší sval – narovnáva alebo nakláňa a otáča chrbticu;
-
medzirebrové svaly – nakláňajú chrbticu do strán;
-
lichobežníkový sval – narovnáva chrbticu v krčnej oblasti.
Cvičenia na posilnenie svalov chrbtice
Cvičenia pre zdravú chrbticu môžu začať posilňovaním a naťahovaním svalov. Kľaknite si na kolená, podoprite sa rukami (kľak s oporou) a vykonávajte striedavé zdvihy. Ruka a protiľahlá noha by mali byť v jednej rovine s telom, ak máme možnosť pozorovať postavu zboku v zrkadle. Vydržte niekoľko sekúnd a vymeňte nohu a ruku. Niekoľkokrát to zopakujte.
Ďalšie cvičenie bude pozostávať zo zdvihov ramien a hornej časti tela. Ľahnite si na podložku a narovnajte nohy a ruky pred sebou. Ramená a trup dvíhajte tak, aby sa hrudník nedotýkal zeme. Začiatočníci nechávajú nohy na podložke, pokročilí ich môžu súčasne zdvihnúť. Vydržte v polohe niekoľko sekúnd a spustite telo na podložku. Niekoľkokrát to zopakujte.
Ďalším cvikom na posilnenie chrbtice a brušných svalov budú pravidelné brušáky, bočné brušáky alebo bicyklové brušáky. Majte na pamäti, že pri ich vykonávaní by ste mali napínať svaly. Pri vykonávaní brušných cvikov sa snažte udržiavať bradu v správnej vzdialenosti od hrdla a nehrbte sa na chrbte. Pri bicyklových brušákoch môžete mierne nadvihnúť trup, najmä ak cítite, že sa vám ohýba chrbtica.
Cvičenia na natiahnutie chrbtice
Cvičenie na natiahnutie chrbtice môžeme začať z mačacieho chrbta – kľakneme si na kolená, ruky položíme rovno na podložku, vo výške ramien a pomaly s výdychom zaoblíme chrbát a pri nádychu sa prehýbame na druhú stranu. Niekoľkokrát to zopakujte.
Cvičenia na natiahnutie chrbtice možno vykonávať aj v stoji. Jedným z najjednoduchších cvikov na natiahnutie chrbtice je predklon a uvoľnenie svalov. Môžeme sa tiež postaviť vzpriamene a potom sa natiahnuť do strán, pričom jednu ruku natiahneme smerom nahor – takéto cvičenia sa vykonávajú striedavo.
Ak si chcete natiahnuť chrbticu, ľahnite si na chrbát a chodidlá položte na zem pod zadok, ruky rozpažte do strán a narovnajte. Pokrčené nohy posuňte do strany, zostaňte ležať na chrbte, otočte hlavu na druhú stranu – chvíľu počkajte a zmeňte polohu nôh na druhú stranu.
Len nezabudnite, že v záujme vlastného zdravia a bezpečnosti by sa každý tréning mal začať rozcvičkou.
Bolesť v bedrovej chrbtici - cvičenia
Strečing chrbtice, ktorý pomáha zmierniť tlak na túto oblasť, môžeme začať tak, že si ľahneme na chrbát s rukami pozdĺž trupu, nohy pokrčíme v kolenách. Nohy striedavo dvíhajte nahor ich narovnaním, chodidlo by malo byť pokrčené v uhle 90 stupňov.
Ďalším cvikom pre túto časť chrbtice je tiež ľah v rovnakej polohe, ale namiesto nôh zdvihnite boky nahor, počkajte niekoľko sekúnd a klesnite na podložku. Opakujeme.
Ak chcete cvičenie dokončiť v podpore v kľaku, pritiahnite ľavé koleno k pravej ruke a pravé koleno k ľavej ruke. Niekoľkokrát to zopakujte.
Cvičenia - bolesť hrudnej chrbtice
Ak pociťujete bolesť alebo nepríjemné pocity v hrudnej oblasti, začnite cvičenia pre zdravú chrbticu tak, že sa mierne rozkročíte. Spojte ruky za chrbtom, chrbát narovnajte a narovnajte ruky, pričom zdvihnite dlane čo najvyššie. Rovnaký cvik môžeme zopakovať aj spredu, pričom urobíme mierny mačací chrbát a ruky natiahneme čo najviac dopredu.
Postavte sa do podporného kľaku, ale opierajte sa o lakte, nie o ruky. Pokrčte chrbát smerom nadol a vykonajte opačnú pozíciu mačacieho chrbta – chvíľu vydržte, uvoľnite sa a opakujte.
Postavte sa k stene a oprite sa o ňu chrbtom – nohy pokrčte v kolenách v 45-stupňovom uhle, ruky zostanú spustené pozdĺž trupu – kým zostávajú v polohe, pomaly ich dvíhajte nahor bez toho, aby ste ich odtiahli od steny. Niekoľkokrát to zopakujte.
Cvičenia na rovný chrbát
Cvičenia proti hrbeniu alebo fitnes pre zdravú chrbticu sú len niektoré z populárnych termínov, ktoré sa používajú na označenie vybraných foriem tréningu na posilnenie svalov, ktoré udržujú naše telo v správnom držaní tela. Bez ohľadu na úroveň našej aktivity by sme mali dbať na posilnenie chrbtice, aby sme sa vyhli bolesti a zdravotným problémom. V čom je najlepšie vykonávať cvičenia pre zdravú chrbticu? Samozrejme že v pohodlnom oblečení, ktoré nespôsobuje odreniny, neobmedzuje v pohybe a skvelo v ňom vyzeráme!
Pozrite si najlepšie športové oblečenie, ktoré si oblečiete na strečing a dynamickejšie cvičenia na chrbticu!
)
)
)
)
)
14,90 €
49,90 €
30,90 €
49,90 €
30,90 €
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
25,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
32,90 €
-21%)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
34,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
42,90 €
-19%)
)
)
30,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
37,90 €
-18%30,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
37,90 €
-18%)
)
)
)
)
)
)
)
)
Populárne na blogu
- 💡 Tipy|🚿 Starostlivosť o oblečenie
Softshell - čo to je?
Softshell je súbor moderných tkanín používaných vo športovom, outdoorovom, turistickom a horolezeckom oblečení.
- 💡 Tipy|🤸 Tréningové plány
Cvičenie pre seniorov - bezpečný spôsob, ako sa dostať do lepšej kondície každý deň
Dospelý vek nemusí nutne znamenať, že sa vzdáte fyzickej aktivity. Úplne naopak! V tomto momente sa rozumný a pravidelný pohyb stáva najlepšou investíciou do každodennej nezávislosti a pohody. Vhodné cvičenie
- 🏃 Beh|💡 Tipy
Bežecké legíny alebo nohavice - poradíme vám!
Mnoho bežcov trápi otázka, aké spodné oblečenie by mali zvoliť, ak je vonku chladné počasie. Čo si vybrať vám poradíme v tomto článku. - 🧒 Pre deti
Spravte deťom športový deň. Nezabudnite na kvalitné dievčenské topánky a chlapčenské tenisky.
Všetci sme už naladení na prázdninové dni, na ktoré sa tešia najmä naši najmenší. Avšak rodičia musia v tejto chvíli myslieť na to, ako im zabezpečia voľnočasové aktivity, aby sa detičky nenudili a naplno
Spoznajte šport do hĺbky
