Kedy je najlepší čas na cvičenie - ráno alebo večer?

Chcete začať svoje tréningové dobrodružstvo a pýtate sa sami seba: kedy je najlepší čas na cvičenie - ráno alebo večer? Neexistuje jednoznačná odpoveď - záleží na vašich chutiach a životnom štýle, ale aj na biologických aspektoch alebo vašich tréningových cieľoch. Prečo cvičiť ráno a čo znamená večerný tréning pre vaše telo? Odpoveď nájdete v tomto článku!

Je lepšie cvičiť ráno alebo večer?

Ak vezmeme do úvahy efektivitu a zdravotné výhody, obe časti dňa majú svoje výhody. Na jednej strane veľa závisí od toho, aký životný štýl vediete, a niekedy jednoducho nemáte na výber, pretože vaše pracovné a rodinné povinnosti rozhodujú za vás. Táto téma však zaujala aj výskumníkov, ktorí sa zaoberali tým, či je lepšie cvičiť ráno alebo večer a čo treba zohľadniť pri plánovaní fyzickej aktivity. Odpoveď na túto otázku nájdete nižšie a dozviete sa, ako telo reaguje na tréning v rôznych častiach dňa. Poradíme vám tiež, ako najlepšie prispôsobiť čas vašim individuálnym potrebám.

Tréning ráno - výhody a nevýhody

Ranné cvičenie má mnoho priaznivcov, najmä vďaka svojim pozitívnym účinkom na metabolizmus a náladu po zvyšok dňa. Ranné cvičenie vám určite pomôže upraviť denný rytmus, zlepší vašu koncentráciu a pozitívne ovplyvní kvalitu vášho spánku. Niektorí ľudia si ranné cvičenie doprajú ako šálku silnej kávy, ktorá im dodá energiu na zvyšok dňa. Ranný pohyb tiež uľahčuje udržiavanie zdravých návykov. Koniec koncov, nejde o to, aby ste hneď ráno robili veľmi ťažký silový tréning. Niekedy stačí 30 minút zahrievacieho kardio tréningu (klusanie, bicyklovanie) a vaše telo dostane pozitívnu energiu na zvyšok dňa.

Začať deň cvičením je skvelý spôsob, ako si vytvoriť zdravú dennú rutinu a znížiť riziko, že v návale každodenných povinností zabudnete alebo vynecháte plánované cvičenia. Okrem toho vedci už dávno dokázali, že ranné cvičenie zvyšuje hladinu endorfínov, ktoré zlepšujú náladu a motivujú k činnosti. Znie to ako celkom dobrý recept na úspešný začiatok dňa, no nie?

Ranné cvičenie, samozrejme, nie je pre každého, pretože nie každému telu vyhovuje fyzická námaha hneď po prebudení. Možno patríte do skupiny ľudí, ktorí potrebujú ráno trochu viac času, aby sa prišli k sebe. Niekedy sú svaly ráno tuhšie a telo má jednoducho nižšiu kapacitu. Samozrejme, môžete to zvládnuť pomocou dobrého, rovnomerného zahriatia a dostatočnej hydratácie. A čo s jedlom pred ranným tréningom? Odpoveď nie je jednoznačná - závisí od typu tréningu, ktorý plánujete vykonávať, a od vašich osobných schopností.

Ak patríte k ľuďom, ktorí nemôžu začať ranný tréning bez raňajok, nezabudnite zjesť niečo bohaté na sacharidy aspoň 30 - 40 minút pred plánovaným tréningom. Prečo je to dôležité? Po prvé, pred tréningom (bez ohľadu na to, aký typ cvičenia budete vykonávať) vaše telo potrebuje cukry (t. j. sacharidy), ktoré mu dodajú energiu na výkon. Druhým dôležitým aspektom je pauza medzi jedlom a tréningom. Ak sa napríklad rozhodnete ísť behať, prestávka medzi jedlom a fyzickou aktivitou vám pomôže vyhnúť sa kolike. Na druhej strane, pri silovom tréningu sa vyhnete nevoľnosti a mdlobám spôsobeným príliš skorým začiatkom tréningu po jedle.

Tréning večer - benefity a obmedzenia

Večerné cvičenie je dobrou voľbou pre ľudí, ktorí majú problém vstávať skoro ráno alebo jednoducho lepšie fungujú v druhej polovici dňa. Možno ani vy nemáte na výber, pretože váš nabitý ranný rozvrh vám tento priestor nedáva. Telo je večer viac zahriate a úroveň sily a vytrvalosti je často vyššia ako ráno. Platí to najmä pre tých, ktorí sa venujú silovému tréningu - večer sa potom môže ukázať ako oveľa prospešnejší z hľadiska výsledkov.

Ďalšou výhodou večerného tréningu je jeho relaxačný účinok po dlhom dni. Cvičenie v takomto čase vám pomôže znížiť hladinu stresu a zlepšiť náladu. Je to veľmi prospešné, najmä ak pracujete mentálne pred obrazovkou počítača a hľadáte zdravú formu odbúravania stresu.

A čo nevýhody? V neskorých popoludňajších a večerných hodinách sú telocvične oveľa preplnenejšie a je ťažšie nájsť voľné cvičebné náradie. Samozrejme, môžete to považovať aj za výhodu, pretože máte viac príležitostí stretávať sa s priateľmi a navzájom sa motivovať. Nepochybnou nevýhodou nočného tréningu je, že chtiac-nechtiac ovplyvní kvalitu vášho spánku. Cvičenie zvyšuje srdcovú frekvenciu, čím zvyšujete hladinu adrenalínu, čo sa následne prejaví v problémoch so spánkom a uvoľnením. Ak sa pred tréningom dodatočne podporíte kofeínom alebo inými látkami na zvýšenie energie, venujte osobitnú pozornosť tomu, aby ste tréning ukončili aspoň dve hodiny pred spaním.

Prečítajte si tiež: Po akom čase vidno účinky cvičenia? Zistite, čo ovplyvňuje rýchlosť zmeny

Tréning ráno alebo večer? Čo hovorí veda?

Výskum nedáva jednoznačnú odpoveď na otázku, kedy je najlepšie cvičiť: ráno alebo večer. Veľa závisí od individuálneho chronotypu, teda vnútorných biologických hodín, ktoré určujú, kedy máme najviac energie a kedy sme najaktívnejší.

Niektoré štúdie dokazujú, že ľudia, ktorí cvičia ráno, spaľujú tuky rýchlejšie, zatiaľ čo večerné tréningy môžu byť priaznivejšie pre budovanie svalovej hmoty a zlepšenie výkonnosti. Výskum tiež potvrdil, že telo je najviac zahriate a elastické popoludní, čo znižuje riziko zranenia. Bez ohľadu na dennú dobu je najväčším prínosom pravidelnosť. Oveľa lepšie výsledky dosiahnete, ak stavíte na tréning 3 - 4-krát týždenne večer, ako keď sa budete nútiť cvičiť ráno raz týždenne.

Ako si vybrať najlepší čas na tréning?

Najlepší čas na tréning je taký, ktorý ste schopní udržať dlhodobo. Ak ste ranné vtáča, ranné cvičenie by mohlo byť ideálne. Na druhej strane, ak vám ranné vstávanie nevyhovuje, ale večer ste plní energie, voľba je celkom jasná. Ak si nie ste celkom istí, ktorá možnosť je lepšia, urobte si jednoduchý test: jeden týždeň cvičte ráno (pred alebo po ľahkých raňajkách) a ďalší týždeň si vyberte popoludňajší alebo večerný čas. Overíte si, či ste po rannej dávke cvičenia produktívnejší v práci/škole alebo naopak. Alebo je to tak, že po večernom cvičení sa ľahšie zbavíte stresu a emócií nahromadených počas dňa? Sledujte svoje telo, ono vám najlepšie povie, čo je pre vás najlepšie.

Ako sa obliecť na ranné a večerné cvičenie?

Predovšetkým pohodlne, bez ohľadu na dennú dobu! Oblečenie je tu na to, aby vás pri cvičení podporovalo, nie aby vás obmedzovalo. Najdôležitejšia je voľnosť pohybu, pocit, že vás nič netlačí ani neškriabe a že sa vlhkosť odvádza od pokožky. V tomto smere nikdy nerobte kompromisy a vyberajte si oblečenie s technológiami, ktoré vám zabezpečia pohodlie. V našej najnovšej tréningovej kolekcii pre mužov aj ženy sme zvolili povrchovú úpravu 4F Dry ktorá zabezpečuje rýchle schnutie vášho oblečenia, a špeciálnu tkaninu 4Way Stretch, ktorá sa rozťahuje v každom smere.

A okrem toho, s oblečením je to ako s dennou dobou - musíte si nájsť také, ktoré vám vyhovuje, a preto vám naše kolekcie dávajú možnosť výberu. Nájdete tu rôzne strihy tričiek, topov a crop topov, ako aj rôzne dĺžky šortiek (pánske dlhé tréningové nohavice a šortky s dĺžkou 19 a 21 cm, ako aj dámske legíny s vysokým pásom), aby vyhovovali vašej postave, vášmu štýlu a športu, ktorý robíte. Pre ženy sme pripravili aj športové podprsenky s tromi úrovňami podpory - nízkou, strednou a vysokou - aby si mohli vybrať tú, ktorá im poskytne správnu stabilitu. Výrobky z týchto dvoch tréningových kolekcií možno navzájom ľubovoľne kombinovať, pretože sa farebne dopĺňajú. Z noviniek odporúčame legíny s lepeným pásom, legíny s vreckami na bokoch, jedinečnú tréningovú súpravu z lesklej tkaniny a novú športovú podprsenku s vysokou podporou.