Dobrá trekingová obuv je základom oblečenia na horskú turistiku. Správne zvolená poskytne pohodlie a ochranu pred mnohými nebezpečnými situáciami na chodníku. Neviete, ktorý model si vybrať a na čo sa zamerať
Zóna aktivity 4F
V tejto zóne sa srdcová frekvencia zvyšuje už len pri pomyslení na ďalší tréning. Nájdete tu najlepšie spôsoby, ako efektívne cvičiť, dozviete sa o nových disciplínach a vyberiete si oblečenie podľa svojich potrieb. Poradíme vám tiež, ako sa o oblečenie starať a čo kúpiť milovníkom rôznych športov. Náš blog je sprievodcom pre každého, kto chce pocítiť štvornásobne vyššiu motiváciu!
Zverejnené: 6/28/2024🏋 Fitness|🤸 Tréningové plány
)
)
)
)
)
)
Ľahké domáce cvičenie pre tých, ktorí nie sú vo forme
Našli ste motiváciu skúsiť cvičiť doma, ale neviete, ktoré cviky sú pre vás najvhodnejšie? Zistite, ako majú cvičiť ľudia bez kondície a na čo si dať pozor, aby ste sa vyhli zraneniu.
Obsah:
- Domáce cvičenia pre začiatočníkov, ktorí nie sú vo forme
- Tréning pre začiatočníkov doma bez vybavenia
- Navrhované cvičenia a ich technika
- Ako sa obliecť na tréning doma?
- Ďalšie nápady na ľahký tréning pre začiatočníkov
- Každý deň v skvelej forme
Z článku sa dozviete:
- Začnite rozcvičkou. Zahriatie je kľúčovou súčasťou každého tréningu, pripravuje telo na cvičenie a znižuje riziko zranenia.
- Vyberte si cvičenia, ktoré sú vhodné pre vašu úroveň. Ak ste začiatočník, začnite jednoduchými cvikmi, ktoré si nevyžadujú špecializované vybavenie.
- Cviky vykonávajte v 2 sériách po 10-20 opakovaniach. Časom môžete zvýšiť počet opakovaní a sérií.
- Nezabudnite si robiť prestávky medzi cvičeniami. Prestávky umožnia vášmu telu zotaviť sa a vy sa vyhnete pretrénovaniu.
- Cvičenie ukončite strečingom. Strečing pomôže uvoľniť svaly a znížiť bolesť po tréningu.
Domáce cvičenia pre začiatočníkov, ktorí nie sú vo forme
Ak patríte k ľuďom, ktorí nemajú radi fyzickú aktivitu a pristupujú k nej s rezervou, skúste začať s dlhšími prechádzkami alebo prechádzkami striedanými s pochodmi či rýchlymi pochodmi. Uvedomujeme si, že toto nie sú domáce cvičenia, ale ak máte veľký problém s kondíciou, je to najjednoduchší spôsob, ako si ju zlepšiť. Touto základnou aktivitou zvýšite svoju celkovú kondíciu, nehovoriac o mnohých výhodách, o ktorých sme už písali. Takéto prechádzky budú skvelým spestrením a prípravou na tréning doma.
Jednoduché domáce cvičenia si nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie; spočiatku stačí pohodlné oblečenie, ako je tréningové tričko a legíny s vysokým pásom. Treba však za to myslieť na podložku – vykonávanie brušákov na tvrdej podlahe bude jednoducho bolestivé. Časom si môžete objednať činky a odporové pásy a spestriť tak svoj tréning.
Tréning pre začiatočníkov doma bez vybavenia
- Cvičenia pre začiatočníkov by sa mali začať rozcvičkou. Tu sú príklady cvikov, ktoré vám pomôžu zahriať celé telo a pripraviť ho na cvičenie:
-
výskoky rozkročmo – ak nemôžete skákať, jednoducho striedajte ruky s nohami zo strany na stranu;
-
rýchla chôdza alebo ľahký beh v pokoji;
-
kývanie rukami sem a tam;
-
krútenie bokov dopredu a dozadu;
-
rýchle kroky do strany s pohybom paží dozadu (tzv. step touch);
-
pochod vojakov – energické zdvíhanie rúk a nôh.
Rozcvička pre začiatočníkov, rovnako ako každá iná, zvýši váš tep, krvný tlak a zrýchli dýchanie – je to prirodzená reakcia tela. Ak máte obavy o svoje zdravie, noste monitor srdcovej frekvencie a sledujte svoje výsledky. Nadmerná námaha je obzvlášť nebezpečná pre ľudí s chronickými ochoreniami, preto sa počas prvých tréningov snažte radšej pozorovať svoje telo a jeho reakcie, než aby ste do toho dali všetko.
Po rozcvičke je čas na všeobecný tréning, ktorý má veľký účinok na celé telo. Každé cvičenie vykonajte v 2 sériách po 10 až 20-krát, v závislosti od vašich schopností. Postupne to bude určite jednoduchšie, preto si doprajte čas.
Aby vás zostava rýchlo neomrzela, skúste pri každom cvičení urobiť úpravy, o ktorých píšeme, alebo zmeniť ich poradie. Najlepšie výsledky prinášajú takzvané „supersérie", t. j. niekoľko cvikov vykonávaných na tú istú svalovú partiu – tie sú však pre začiatočníkov bolestivé. Ak máte pocit, že nie ste schopní vykonávať cviky 1, 2 a 3 za sebou, jednoducho zmeňte ich poradie. Na zvýšenie spaľovania kalórií medzi cvičeniami (napr. každé 3 cvičenia opakované v 2 sériách) vykonajte 1 - 2 minúty aeróbneho tréningu. Skáčte na švihadle alebo zopakujte niektoré z rýchlejších cvičení z rozcvičky.
Navrhované cvičenia a ich technika
1. Kliky
2. Plank
4. Brušáky
5. Bicykel
6. Nožnice
7. Drepy
9. Výpady
1. Cvičenie pre začiatočníkov môžete začať klikmi. Ak nie ste schopní vykonať ich tradičnú verziu, robte tzv. podporné kliky, t. j. s kolenami opretými o zem, s nohami pokrčenými nahor. Dôležité je, aby vám zadok neklesal, ale držal jednu líniu s celým telom. Ruky by mali byť od seba na šírku ramien – správne vykonaný cvik je vtedy, keď sú ruky v lakťoch ohnuté aspoň na 90 stupňov.
Ako si môžete toto cvičenie spestriť? Ak ste schopní vykonávať klasické kliky, pri spúšťaní tela nadol môžete pokrčiť nohu a dotknúť sa zeme na jednej zo strán (telo zostáva čo najviac rovné).
2. Základným cvikom, ktorý si nevyžaduje fyzickú zdatnosť, je plank. Kľaknite si na zem a potom položte ruky tak, aby ste mali lakte pod ramenami a dlane pred nimi. Trup oprite o prsty na nohách a snažte sa udržať telo v priamej línii. Nezdvíhajte ani nespúšťajte boky. Vydržte 30-60 sekúnd.
Ak si chcete tento cvik spestriť, môžete nohu mierne zdvihnúť a posunúť do strany, dotknúť sa zeme a vrátiť sa späť (na obe strany). Silnejší ľudia sa „zdvíhajú" z pozície planku – narovnajú jednu ruku, potom druhú (bez zmeny priamej línie tela) a potom opäť prejdú na predlaktia.
3. Obrátené kliky – sadnite si na podložku a pokrčte nohy. Ruky si položte za chrbát tak, aby prsty smerovali k nohám. Zdvihnite boky nahor a oprite sa o päty chodidiel a ruky. Teraz opatrne ohnite ruky a zmerajte si hmotnosť tela, ktorú ste schopní zdvihnúť.
Tento cvik môžete vykonávať aj na rovných nohách – v takom prípade sa musíte oprieť rukami o pohovku alebo stoličku.
4. Zaujíma vás, aké sú jednoduché cviky na brucho v domácnosti pre začiatočníkov? Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a potom vykonávajte brušáky, pričom dvíhajte telo nahor. Nezabudnite, že ruky by ste si mali dať za hlavu, ale nepomáhajte si nimi – lakte by nemali uzatvárať hlavu ani pri zdvíhaní tela. Pri brušákoch je najdôležitejšia technika, nie počet opakovaní. Ak necítite, že vaše svaly pracujú správne, skontrolujte si polohu hlavy – medzi bradou a hrudníkom by mala byť vzdialenosť ako tenisová loptička.
Ako upraviť svoje brušáky? Pri vykonávaní cviku môžete zdvihnúť trup až nahor alebo zdvihnúť nohy o 90 stupňov alebo rovno nahor a po celý čas ich držať v pokoji.
5. Ďalším skvelým cvičením na brušné svaly je bicykel. V polohe ležmo začnite pohybovať nohami, akoby ste šliapali do pedálov (pomaly). Zároveň sa dotknite kolena opačným lakťom a zdvihnite trup. Poloha ramien by mala byť rovnaká ako pri tradičnom brušáku – len trup sa ohýba do strán.
6. Na posilnenie brušných svalov môžete skúsiť aj nožnice. Ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy, ruky položte pozdĺž tela. Zdvihnite nohy a začnite nimi pohybovať nad podlahou, akoby ste používali nožnice (horizontálne nožnice).
Tento cvik môžete vykonávať aj opretím sa o predlaktia alebo zdvihnutím hornej časti tela a pohybom nôh hore a dole (vertikálne nožnice).
7. Cvičenie doma pre začiatočníkov nesmie vynechať ani cviky na dolné svalové partie. Jedným z najobľúbenejších sú drepy. Postavte sa vzpriamene, nohy dajte na šírku bokov a ruky zdvihnite pred seba. Pokrčte kolená tak, aby neprekročili líniu chodidiel (boky musíte vystrieť dozadu), udržujte rovnú chrbticu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Drepy je možné vykonávať aj tak, že sa pri návrate alebo v širšom postoji zdvihnete na prsty. Potom by chodidlá mali smerovať mierne von a kolená by mali byť v rovnakej línii ako pri zostupe do drepu.
8. Zdvíhanie nôh - kľaknite si na podložku, potom zdvihnite pokrčenú nohu o 90 stupňov nahor a snažte sa neohýbať chrbticu. Cvičenie opakujte na oboch stranách.
Ďalším variantom je zdvihnúť rovnú nohu alebo ju otočiť do strany namiesto toho, aby ste ju zdvihli dozadu. Je dôležité, aby telo zostalo nehybné.
9. V stoji urobte výkrok vpred alebo vzad a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Dbajte na techniku – vaše telo by malo zostať v priamej línii bez ohýbania do strán a nohy by nemali byť v priamej línii, pretože by ste rýchlo stratili rovnováhu. Ruky si môžete dať na bedrá alebo pred seba.
Ak si chcete tréning spestriť, vykonajte výpad dopredu a dozadu v jednom pohybe, pričom medzi jednotlivými pohybmi zdvihnite koleno k hrudníku. Môžete tiež vykonávať cviky zo strany na stranu, ale buďte obzvlášť opatrní a dávajte pozor na líniu kolena a prstov.
Nezabudnite sa po tréningu poriadne ponaťahovať. Ak máte radi rôzne doplnky, investujte do valca, ktorý zvýši flexibilitu vášho tela a zníži bolesť po tréningu.
Doma by ste si mali 2 - 3-krát týždenne ľahko zacvičiť a v dňoch bez tréningu sa venovať prechádzkam alebo iným menej náročným aktivitám. Skvelým nápadom je joga – jej rozmanitosť je obrovská, takže bude vhodná pre každého bez ohľadu na úroveň alebo vek. Pripomeňte si, čo je základom jogy a ako ju prispôsobiť svojim schopnostiam.
Ako sa obliecť na tréning doma?
Pripravte si pohodlné, športové oblečenie – termo tričko, ktoré vás udrží v suchu a bez chladu aj počas intenzívneho pohybu a tréningové šortky alebo legíny. Športová obuv so špeciálne navrhnutým dezénom a dámske ponožky alebo pánske ponožky. Je to základný odev a doplnok, ktorý by na vás mal vždy čakať vo vašom šatníku.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
34,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
42,90 €
-19%)
)
)
30,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
37,90 €
-18%30,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
37,90 €
-18%)
)
)
)
)
Ďalšie nápady na ľahký tréning pre začiatočníkov
Domáce cvičenia pre začiatočníkov vám nestačia a chceli by ste zaviesť iné formy aktivity? Skvelým nápadom je tréning vo vode, ktorý zahŕňa neintenzívne kondičné cvičenia bez zaťažovania kĺbov. Ak vaše mesto takéto kurzy neorganizuje, skúste sa prihlásiť na hodiny plávania pre začiatočníkov. Aktivita v bazéne je výborná pre ľudí, ktorí nemajú kondíciu, aj keď majú veľkú nadváhu.
Každý deň v skvelej forme
Ste pripravení prijať túto výzvu? Ak ste sa doteraz vyhovárali a odkladali cvičenie, urobte prvý krok, oblečte si pohodlné legíny s vysokým pásom a skúste to. Bez jasného postupu nebudete môcť prejsť k pokročilejším cvičeniam, ktoré formujú vašu postavu, vytrvalosť, kondíciu alebo pomáhajú k pružnejšiemu telu. Pripomeňte si tiež, ako sa zdravo stravovať, najmä ak vediete sedavý spôsob života.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Populárne na blogu
- 💡 Tipy|🚶 Trekking|👟 Obuv
Ako si vybrať trekingovú obuv?
Dobrá trekingová obuv je základom oblečenia na horskú turistiku. Správne zvolená poskytne pohodlie a ochranu pred mnohými nebezpečnými situáciami na chodníku. Neviete, ktorý model si vybrať a na čo sa zamerať
- 💡 Tipy|✨ Lifestyle
Leto je v plnom prúde. Aké plavky sa hodia pre vašu postavu?
Jednodielne či dvojdielne? Vzorované či jednofarebné? A aký strih? Problém, ktorý rieši pred či počas leta nejedna dáma. Pozrite sa s nami na to, aké plavky sa hodia pre vašu postavu a kúpte si na
- 🏃 Beh|💡 Tipy|🏋 Fitness
Ako si vybrať bežecké legíny - kompletný sprievodca
S príchodom jari vždy sa chceme postarať o svoje telo, aby bol atletické, krásne a zdravé. Aký je najjednoduchší spôsob ako spáliť zimné tuky? Beh! A ak chcete behať, tak musíte mať aj správny outfit.
- 💡 Tipy|🤸 Tréningové plány
Cvičenie pre seniorov - bezpečný spôsob, ako sa dostať do lepšej kondície každý deň
Dospelý vek nemusí nutne znamenať, že sa vzdáte fyzickej aktivity. Úplne naopak! V tomto momente sa rozumný a pravidelný pohyb stáva najlepšou investíciou do každodennej nezávislosti a pohody. Vhodné cvičenie
Spoznajte šport do hĺbky
