Prinášame vám niekoľko tipov na to, ako si správne vybrať bežeckú bundu. Viac sa dočítate v článku.
Zóna aktivity 4F
V tejto zóne sa srdcová frekvencia zvyšuje už len pri pomyslení na ďalší tréning. Nájdete tu najlepšie spôsoby, ako efektívne cvičiť, dozviete sa o nových disciplínach a vyberiete si oblečenie podľa svojich potrieb. Poradíme vám tiež, ako sa o oblečenie starať a čo kúpiť milovníkom rôznych športov. Náš blog je sprievodcom pre každého, kto chce pocítiť štvornásobne vyššiu motiváciu!
Zverejnené: 3/14/2025🏋 Fitness|🤸 Tréningové plány
)
)
)
)
)
)
Najlepšie cviky na triceps - doma aj v posilňovni
Či už si chcete vybudovať silné a mohutné paže, alebo ich chcete skôr zoštíhliť, cviky na triceps by nemali chýbať vo vašom tréningovom pláne. Ktoré z nich prinesú najlepšie výsledky? Je lepšie robiť ich v posilňovni alebo doma? Presvedčte sa.
- Tricepsové cvičenia - aké efekty prinášajú?
- Ktoré cviky na triceps sú najúčinnejšie?
- Najlepšie cvičenia na triceps s činkami
- Účinné cvičenia na tricepsy v posilňovni
- Ako cvicit triceps doma?
Obsah:
- Tento článok predstavuje súbor cvikov na tricepsy, ktoré možno vykonávať doma s použitím minimálneho vybavenia alebo vlastnej telesnej hmotnosti.
- Diskutované cviky určené na vykonávanie v posilňovni s použitím špecializovaného vybavenia, ktoré účinne zapájajú trojhlavé svaly rúk.
- Zdôrazňuje sa dôležitosť správnej techniky cvičenia, aby sa predišlo zraneniam a dosiahli sa optimálne výsledky pri tréningu tricepsu.
- Do tréningového plánu sa odporúča zaradiť rôzne cviky, aby sa komplexne rozvíjali všetky časti trojhlavého svalu ramena.
Z článku sa dozviete:
Tricepsové cvičenia - aké efekty prinášajú?
Triceps alebo trojhlavý ramenný sval zaberá oblasť od lopatky a ramennej kosti po lakťovú kosť. Skladá sa z troch hláv a tvorí 2/3 hmotnosti celého ramena. Jeho tvarovanie je nevyhnutné pre rozvoj silnej a vyrysovanej hornej časti tela. Napriek tomu mnoho ľudí stále vynecháva triceps cviky a sústreďuje sa len na bicepsy. No práve zapojenie tricepsov pomôže pri zoštíhlení alebo posilnení paží. Okrem toho cviky na triceps pre ženy pomôžu spevniť paže a zbaviť sa ochabnutej alebo ovisnutej kože.
14,90 €
49,90 €
30,90 €
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Ktoré cviky na triceps sú najúčinnejšie?
Či už sa snažíte schudnúť, alebo chcete zvýšiť svalovú hmotu, cviky na tricepsy by nemali chýbať vo vašom tréningovom pláne. Aké si však vybrať? Veľa závisí od podmienok, v ktorých trénujete, a od dostupného vybavenia. Pri tréningu tricepsov môžete použiť základné vybavenie, ako sú činky, bradlá alebo lavička, ale veľmi účinné sú aj cviky s použitím hrazdy alebo madiel. Je dôležité vhodne zvoliť záťaž podľa individuálnych schopností a nezabudnúť na regeneráciu svalov medzi tréningovými jednotkami.
Najlepšie cvičenia na triceps s činkami
Cviky na triceps s činkami môžete vykonávať doma aj v posilňovni. Najobľúbenejšie sú tzv. francúzske tlaky, pri ktorých sa činky dvíhajú za hlavu. Ako to urobiť krok za krokom?
-
Ľahnite si na chrbát na lavičku alebo na podlahu.
-
Uchopte činky do rúk a zdvihnite ich nad hrudník, pričom ich držte rovnobežne s líniou tela.
-
Zohnite ruky v lakťoch a s nádychom dajte činky za hlavu.
-
S výdychom zdvihnite činky nahor a narovnajte ruky v lakťoch.
Toto cvičenie môžete vykonávať aj s lomenou činkou. Dôležitá je nielen správna poloha rúk, ale aj nôh. Ak ich položíte rovno na zem v miernom rozkročení, vyhnete sa zbytočnému ohnutiu v bedrovej časti chrbtice.
Cviky na triceps s činkami
Pokiaľ ide o cviky na triceps s činkou, jedným z najzaujímavejších je úzky tlak podhmatom na rovnej lavičke. Ako to urobiť?
-
Ľahnite si na chrbát na lavičku. Chodidlá položte na podlahu mierne od seba.
-
Uchopte činku a dbajte na to, aby boli vaše ruky a zápästia od seba vzdialené na menej ako šírku ramien.
-
Zdvihnite činku nad hrudník a narovnajte lakte.
-
Pomaly spúšťajte činku k hrudníku tak, aby sa jemne dotýkala hrudníka približne na úrovni hrudnej kosti.
-
Prejdite na ďalšie opakovanie.
Pohyb rúk pri tomto cvičení by mal tvoriť mierny oblúk a chodidlá majú byť prilepené k zemi, aby nedošlo k prehnutiu v bedrovej časti chrbtice.
Účinné cvičenia na tricepsy v posilňovni
Ako sme už spomenuli, cviky na tricepsy v posilňovni aj cviky vykonávané doma prinášajú merateľné výsledky. V posilňovni však máte oveľa väčší výber zariadení na spestrenie tréningu na hornú časť tela. Okrem iného môžete pomocou dostupného vybavenia vykonávať kliky na náradí. Ide o jeden z najúčinnejších cvikov na zapojenie trojhlavých svalov ramien. V čom to spočíva?
-
Postavte sa k náradiu.
-
Chyťte sa náradia, odlepte sa od zeme a zdvihnite váhu tela nahor.
-
Pokrčte ruky v lakťoch a pomaly sa spúšťajte tak, aby ste mali ramená nižšie ako lakte.
-
Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte ďalšie opakovanie.
Pri tomto cvičení je dôležité mať stabilné zápästia a ramená a kontrolovať polohu. Okrem toho môžete v posilňovni vykonávať aj ďalšie cviky na trojhlavé svaly ramien vrátane narovnávania predlaktia pri zdvihu nad hlavu.
Ako cvicit triceps doma?
Ak trénujete tricepsy doma, môžete použiť činky alebo 1,5-litrové fľaše s vodou. Tieto cviky síce nie sú také účinné ako cvičenie v posilňovni, ale pomôžu vám spevniť paže, posilniť ich a zoštíhliť. Medzi odporúčané cvičenia s takouto záťažou patrí okrem iného narovnávanie predlaktia v sede. Ako to urobiť?
-
Sadnite si a stiahnite lopatky.
-
Uchopte jednu z činiek oboma rukami za tanier.
-
Zdvihnite činky nad hlavu.
-
Pomaly pokrčte lakte a činky preneste za hlavu smerom k lopatkám.
-
Zdvihnite činky nad hlavu a vykonajte ďalšie opakovanie.
Výber cvičení s činkami na triceps, ktoré môžete vykonávať doma, je naozaj veľký. Okrem narovnávania predlaktia v sede sem patria aj narovnávania predlaktia jednou rukou v kľaku alebo francúzske tlaky na podložke. Môžete robiť aj tricepsové kliky na nerovnom podklade, napríklad pomocou dvoch stoličiek, o ktoré si opriete ruky.
Najlepšie cviky na tricepsy pomôžu posilniť a vytvarovať ramená. Ako často ich vykonávať? Používajte ich 2 - 3 krát za týždeň. Najlepšie je kombinovať ich s tréningom hornej časti tela. Viditeľné výsledky zaznamenáte už po niekoľkých týždňoch systematickej fyzickej aktivity.
14,90 €
49,90 €
30,90 €
Populárne na blogu
- 🏃 Beh|💡 Tipy
Ako vybrať bundu na behanie?
Prinášame vám niekoľko tipov na to, ako si správne vybrať bežeckú bundu. Viac sa dočítate v článku.
- 🧘 Jóga
10 minút rannej jogy: akými cvikmi začať deň a aké potrebujete vybavenie?
Ak patríte medzi typy, ktoré si ráno dávajú načas a potrebujú ho odštartovať pokojne, mali by ste do svojho programu zaradiť jogu. Začať s ňou je nielen jednoduché, ale aj prospešné pre vašu myseľ a telo.
- 🏋 Fitness|🧘 Jóga|✨ Lifestyle
Nová kolekcia Seamless od 4F vás dostane do pohybu
Šport už dávno nie je iba o športovaní samotnom, ale aj o tom, ako sa športovci cítia a čo zvyšuje ich komfort pri cvičení. Jednou z týchto vecí je aj športová móda, ktorá sa čoraz viac stáva dominantou
- 💡 Tipy|✨ Lifestyle
Ako sa obliecť, keď je ráno chladno a neskôr teplo?
Vyzerá to na slnečné počasie, a predsa je sviežo? Počasie na Slovensku, najmä v prechodných obdobiach, sa stále mení. Ak stojíš pred skriňou a premýšľaš, ako sa obliecť na 15 stupňov alebo vtedy, keď je
Spoznajte šport do hĺbky
