Ste pripravení na úžasný celodenný výlet? Mnohí z nás si s príchodom teplého počasia naplánujú túru do hôr, vyberú si cestu po ktorej pôjdu, pozrú si predpoveď počasia a vydajú sa za dobrodružstvom. Avšak
Zóna aktivity 4F
V tejto zóne sa srdcová frekvencia zvyšuje už len pri pomyslení na ďalší tréning. Nájdete tu najlepšie spôsoby, ako efektívne cvičiť, dozviete sa o nových disciplínach a vyberiete si oblečenie podľa svojich potrieb. Poradíme vám tiež, ako sa o oblečenie starať a čo kúpiť milovníkom rôznych športov. Náš blog je sprievodcom pre každého, kto chce pocítiť štvornásobne vyššiu motiváciu!
Zverejnené: 3/11/2022💡 Tipy|✨ Lifestyle
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Nordic walking - čo to je? Ako sa obliecť?
Špecializované palice, ktoré slúžia na pochod v zime aj v lete? Takéto palice sú jeden z mnohých turistických doplnkov, ktoré majú turistom uľahčiť dlhé túry. Komfort a zdraviu prospešné vlastnosti, ktoré získame pri správnom používaní palíc, viedli k vzniku samostatnej športovej disciplíny, ktorá je dnes všetkým známa ako nordic walking, alebo severská chôdza. Koľkokrát týždenne by ste mali trénovať nordic walking, aby sa výsledky preniesli na naše zdravie, pre koho je tento šport určený a ako začať trénovať? Na tieto a mnohé ďalšie otázky odpovedáme v tejto krátkej príručke.
Obsah:
- História nordic walking
- Čo je to vlastne nordic walking?
- Prečo sa oplatí venovať nordic walkingu?
- Ktoré svaly pracujú pri nordic walkingu?
- Palice na nordic walking
- Ako si nastaviť palice na nordic walking?
- Pre koho je určený nordic walking?
- Ako začať trénovať nordic walking?
- Ako sa obliecť na nordic walking?
- Topánky na nordic walking
Vznik nordic walking
História podopierania sa drevenou palicou za pochodu pravdepodobne siaha do dávnych čias a jej počiatky si treba spájať s prvými dlhšími výpravami človeka ako druhu. Nordic walking sa ako športová disciplína zrodila na prelome 20. a 30. rokov 20. storočia. Tento druh fyzickej aktivity bol vo Fínsku spočiatku braný ako celoročný tréning pre bežcov na lyžiach. Sauvakävely, čiže chôdza s palicami, zostala na dlhšiu dobu v ústraní. Pravidlá tejto disciplíny kodifikoval vo svojej diplomovej práci Marko Kantaneva, čo v 80. rokoch 20. storočia prispelo k rozšíreniu povedomia o tomto športe. Koncom 20. storočia sa nordic walking ako moderná disciplína stávala čoraz obľúbenejšou aj v medzinárodnom meradle - nielen uprostred bežkárov.
Ako vyzerá súčasný nordic walking?
Po mnohých rokoch, ktoré uplynuli od vzniku tejto aktivity ako samostatnej športovej disciplíny, je nordic walking v najjednoduchšom zmysleslova určitou formou rekreácie pozostávajúcej z rázneho, istého pochodovania a vzájomnej pomoci rukami so špecializovanými, výškovo prispôsobenými palicami. Táto jednoduchá a mimoriadne účinná aktivita spočíva v šikovnom odrazení palíc od zeme v rytme pochodu. Vďaka tomu je možné zapojiť horné svalové partie a zároveň odbremeniť kolenné, členkové a chrbticové kĺby.
Prečo sa oplatí trénovať severskú chôdzu?
Šikovné používanie palíc na nordic walking rozloží váhu rovnomerne na všetky štyri končatiny. Pri štandardnom pochode, aj keď na chrbte nenesieme žiadnu batožinu, sú najviac namáhané kolená, chrbtica, členky a bedrá, pričom horné končatiny sa takmer vôbec nepoužívajú. Prečo by sme sa vlastne venovať nordic walkingu? Čo dáva nordic walking nášmu telu?
- zlepšuje prácu dýchacej sústavy
- zlepšuje celkovú odolnosť organizmu
- zlepšuje prekrvenie tkanív
- znižuje tlak na preťažené kĺby pri bežnej chôdzi
- aktivuje horné svalové partie
- rozvíja silu ramien
- priaznivo pôsobí na chrbticu
- zvyšuje stabilitu a zmysel pre rovnováhu pri pohybe
- spálime viac kalórií ako pri bežnej prechádzke.
Odolné a dobre prispôsobené palice k výške používateľa umožňujú zapojenie väčšieho počtu svalových skupín. Zdanlivo obyčajná chôdza s palicami sa stáva všeobecným kondičným cvičením strednej intenzity, a preto sa o túto aktivitu zaujímajú ľudia všetkých vekových kategórií.
Nordic walking – ktoré svaly pracujú pri pochodovaní?
Aj keď sa to hneď na prvý pohľad nezdá, správne používanie palíc na nordic walking zaručuje prácu viacerých svalových skupín. Pri tréningu nordic walkingu pracujú hlavne svaly nôh. Pri chôdzi s palicami precvičujeme stehná, zadok a lýtka. Avšak obrovskou výhodou tejto disciplíny je oproti bežnej chôdzi zapojenie horných svalov. V rôznych stupňoch teda aktivujeme tieto svaly:
- stehná, lýtka a zadok
- hrudník
- brušné svaly
- chrbát
- tricepsy zodpovedné za vystretie rúk po odraze
- bicepsy zodpovedný za ohýbanie rúk pri odraze
- ramená
Nordic walking a chôdza
Výsledky rôznych štúdií o nordic walkingu ukazujú, že pri tejto forme cvičenia zapájame oveľa viac svalových partií ako je to v prípade bežnej chôdze. Kým pri bežnej chôdzi využívame asi 70 % svalov nášho tela, v prípade nordic walkingu sa toto číslo zvyšuje až na 90%.
Palice na nordic walking
Jednou z mnohých výhod tohto športu sú nízke náklady. Jedinou vecou, ktorú si okrem športového oblečenia a pohodlnej obuvi musíme zadovážiť, sú palice. Počas hodinového tréningu narazíme palicami o zem niekoľko tisíckrát v závislosti od rýchlosti pochodu, a preto musia byť vyrobené zo zliatiny ľahkých a odolných materiálov. Mali by sme tiež pamätať na to, že o efektívnom tréningu nordic walking môžeme hovoriť len vtedy, keď máme správne nastavené palice, primerane k našej výške. Na trhu nájdeme palice s pevnou dĺžkou a nastaviteľné.
Čím lepšia rukoväť, tým pohodlnejšie držanie palíc, ako aj menej pľuzgierov a odrenín na rukách. Na trhu sa môžeme strtnúť s rukoväťami vyrobenými z prírodného kaučuku a syntetických materiálov, ako je plast alebo guma. Skôr ako sa rozhodneme pre kúpu konkrétnych palíc, oplatí sa daný model vyskúšať, aby sme si boli istí, že nám dobre sedia a vyhovujú všetkým našim požiadavkám. Remienok na rukoväti je prvok, ktorý má významný vplyv na správnosť vykonávanej techniky - práve on rozhoduje o prenose energie ramien na palicu. Remienok by sa mal dať nastaviť v dosť širokom rozsahu, aby dobre sedel na zápästí, môže byť vybavený aj rýchloupínacím systémom. Rúrka, hlavná časť palice, je zvyčajne vyrobená z hliníka, uhlíkových vlákien alebo sklenených vlákien. Parametre, ktorým by sme v tomto prípade mali venovať osobitnú pozornosť, sú okrem iného: nízka hmotnosť, pružnosť, odolnosť proti poškriabaniu a oderu a predovšetkým životnosť. Hrot je špičkou palice, ktorá zaisťuje pevné zapichnutie do zeme bez ohľadu na poveternostné podmienky a typ podložia. Hrot by mal byť vyrobený z materiálu, ktorý je najviac odolný voči oderu, pretože práve špičky palíc sú najviac vystavené na trenie.
Ako si nastaviť palice na nordic walking?
Ako si prispôsobiť palice na nordic walking? Správne prispôsobenie palíc k našej výške, držaniu tela a individuálnym požiadavkám závisí nielen od komfortu používania nástroja, ale predovšetkým od správnosti techniky chôdze, a tým pádom aj od efektívnosti tréningu. Najdôležitejšie je vybrať si dĺžku palíc podľa svojej výšky. Na trhu sú dostupné palice s pevnou dĺžkou a aj nastaviteľné palice. V prvom prípade bude kľúčom prvé (a jediné!) meranie - pred kúpou. V druhom prípade si môžeme pred každým tréningom upraviť dĺžku palíc podľa potreby. Dĺžku palíc je potrebné nastaviť v obuvi, v ktorej budeme najčastejšie cvičiť – aj pár centimetrov môže znamenať výrazný rozdiel.
Metóda 1 (všeobecná):
Použite vzorec 0,66 - 0,70 × výška osoby v centimetroch; tento koeficient však nie je veľmi presný - ide o pomerne všeobecné meranie, ktoré nezohľadňuje individuálne vlastnosti každého používateľa zvlášť.
Metóda 2 (všeobecná):
Stojte vzpriamene, oprite špičku palice o zem a uchopte rukoväť; vaše predlaktie by malo v lakťovom kĺbe zvierať mierne tupý uhol; pre zdatnejších môže byť tento uhol o niečo ostrejší, pre menej zdatných naopak ešte tupejší.
Pre koho je určený nordic walking?
Jednou z najdôležitejších výhod nordic walkingu je, že sa mu môže venovať takmer každý, bez ohľadu na vek, pohlavie či úroveň kondície. V rámci rehabilitácie niektorých neduhov sa veľmi často odporúča tréning nordic walkingu. Vplyv na zdravie a všeobecne rozvojový, komplexný charakter sú vlastnosti, pre ktoré si chôdzu s palicami vyberajú aj tí, ktorí sa v minulosti venovali nejakému súťažnému športu, no museli z rôznych dôvodov skončiť s tréningami. Nordic walking je predsa mimoriadne jednoduchý, efektívny a zároveň relatívne lacný šport, ktorý určite osloví bežcov aj cyklistov. Jedinými skutočnými kontraindikáciami tejto činnosti môžu byť problémy s pohyblivosťou končatín – dolných aj horných.
Ako začať? Nordic walking od nuly
Najlepší spôsob, ako začať s pravidelným tréningom nordic walkingu, je pridať sa do miestneho klubu. Počúvaním rád inštruktora a pozorovaním skúsenejších kolegov rýchlo pochopíme základy techniky a naučíme sa, akým chybám by sme sa mali vyhýbať. Nordic walking je aj mimoriadne spoločenský šport. Na prechádzku sa totiž môžete vydať nielen sami, ale aj s kamarátkou či väčšou skupinou. Skvelým nápadom bude, keď presvedčíte kamaráta alebo známeho, aby si spoločne vyskúšali chôdzu s palicami. Správna technika pohybu a motivácia k systematickej chôdzi je takmer všetko, čo potrebujete!
Nordic walking – ako sa obliecť?
Ak máte pocit, že nordic walking je šport, ktorému by ste sa mohli venovať dlhšie, obetujte tiež nejaký čas na to, aby ste sa oboznámili so špeciálnym oblečením. Táto problematika bude dôležitá najmä vtedy, keď sa rozhodnete na zimné prechádzky alebo počas najteplejších letných mesiacov. Schopnosť vedieť sa vhodne obliecť na nordic walking, sa môže ukázať ako kľúčová z hľadiska tepelného komfortu. Ak sa okrem palíc postaráte aj o to, aby ste sa cítili pohodlne bez ohľadu na počasie, vtedy Vás už nič nezastaví!
Príprava je základ
Máte chuť trénovať? Na začatie tréningu nestačia iba nové palice kúpené v športovom obchode, pretože bez ďalšieho vybavenia sa môžete ľahko zraniť. Aby ste si tento šport poriadne užili, mali by ste sa vhodne obliecť. Oblečenie na nordic walking sa skladá z 3 vrstiev - vnútornej, strednej a vonkajšej. Počet vrstiev by sme mali prispôsobiť prevládajúcim poveternostným podmienkam a našej osobnej regulácii rýchlosti odvodu tepla. Stručne povedané, ak sa pravidelne prechádzame v zime pri teplote -10 °C, mali by sme si na seba obliecť 3 vrstvy oblečenia a naopak v lete, pri teplotách okolo +30 °C, kde sa budeme veľmi potiť, nám stačí jedna vrstva oblečenia.
Ako teda vyzerajú 3 vrstvy oblečenia?
PRVÁ VRSTVA
Prvou vrstvou oblečenia by mala byť termoaktívna bielizeň – tričko a nohavice. Táto vrstva sa dokonale prispôsobí a priľne k telu, a preto je taká dôležitá pre udržanie správnej tepelnej izolácie. Spodná bielizeň by mala prirodzene prepúšťať vlhkosť, dávať pocit pohodlia a nespôsobovať odreniny. Ak si vyberieme obyčajné bavlnené tričko, môžeme si byť istí, že pot začne čoskoro presakovať, čo bude na naše telo pôsobiť ako studený obklad, ktorý z dlhodobého hľadiska nebude ani príjemný, ani zdravý. Prvá vrstva oblečenia má zabezpečiť vhodnú mikroklímu pokožky, zamedziť uvoľňovanie nepríjemných pachov pri zachovaní voľnosti pohybu.
)
)
30,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
37,90 €
-18%30,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
37,90 €
-18%)
)
)
25,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
32,90 €
-21%25,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
32,90 €
-21%19,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
22,90 €
-13%)
)
)
25,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
32,90 €
-21%)
)
)
12,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
14,90 €
-13%)
)
)
14,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
17,90 €
-17%14,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
17,90 €
-17%14,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
17,90 €
-17%)
)
37,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
44,90 €
-16%)
)
)
19,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
25,90 €
-23%DRUHÁ VRSTVA
Na spodnú bielizeň si vždy obliekame taký typ oblečenia, ktorý nám poskytne teplo a ochráni nás pred vetrom. Stredná, druhá vrstva oblečenia na nordic walking už neprichádza do priameho kontaktu s telom, no aj tak by mala byť mäkká a pohodlná, aby neobmedzovala v pohybe. Na hornú časť si môžeme obliecť flísovú bundu, trekingové mikiny a ako spodnú časť oblečenia trekingové nohavice. Pri vyšších teplotách sa pokojne môžeme vzdať aj druhej vrstvy oblečenia, ktorú budeme najčastejšie používať hlavne v zime.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
49,90 €
49,90 €
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
TRETIA VRSTVA
Tretia, vonkajšia vrstva oblečenia je veľmi dôležitá najmä v nepriaznivých poveternostných podmienkach. Sneh, dážď či vietor dokážu hravo odradiť od vonkajších aktivít, a preto by sme si mali zaobstarať oblečenie, ktoré nás ochráni pred vetrom, mrazom či dažďom. Vhod prídu všetky druhy softshellov, búnd a vetroviek. Mali by sme sa rozhodnúť, čo sa v našom prípade osvedčí najviac. Pri výbere hrúbky bundy by sme mali byť obozretní a vyberať s rozumom, pretože páperová zimná bunda je hrubá a bude výrazne obmedzovať náš rozsah pohybu.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
62,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
74,90 €
-16%)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Nezabudnite na menšie doplnky
Okrem hlavných vrstiev oblečenia by sme mali pamätať aj na ochranu kľúčových častí tela, cez ktoré môže unikať teplo z nášho tela. Počas chladnejších dní bude potrebné nosiť na hlave čiapku, ktorá by mala byť vyrobená zo syntetických vlákien, aby nedochádzalo k nadmernému poteniu. To isté platí aj pre rukavice. Mali by sme si vyberať špecializované outdoorové športové doplnky, ktoré sú technologicky prispôsobené (Windproof technology a pod.), poskytujú ochranu pred vetrom, zabezpečujú dobrú cirkuláciu tepla a cítime sa v nich pohodlne. Ak sa obávate o svoje nosné dutiny, mali by ste rozvážiť možnosť nosenia šatky alebo nákrčníka, aby ste minimalizovali prúdenie mrazivého vzduchu.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Topánky na nordic walking
Nemôžeme zabudnúť ani na výber vhodnej obuvi, ktorá je rovnako ako pri behu veľmi dôležitým, ak nie najdôležitejším prvkom celého outfitu. Ignorovanie tohto aspektu môže viesť k vážnym následkom, ako je vyvrtnutie členku alebo zlomenina. Chodenie v teniskách alebo čižmách neposkytuje dostatočné odpruženie chodidiel a navyše ani nie je komfortné. Topánky, ktoré je možné vybrať na nordic walking, nájdeme v pánskej športovej obuvi alebo dámskej športovej obuvi, ktoré sú vhodné na beh, a outdoorová obuv, ktorú môžeme často vidieť na nohách horských turistov. Pri výbere by sme sa mali riadiť predovšetkým povrchom, po ktorom sa plánujeme pohybovať.
Pri výbere topánok treba venovať osobitnú pozornosť podrážke, ktorá by mala mať správne profilovaný, hlboký dezén. Uľahčí pohyb na tom náročnejšom, nerovnom teréne. Podrážka by mala byť odolná a pevná. Obuv na nordic walking by mala mať ergonomickú a ľahkú konštrukciu, priedušný a vzdušný zvršok a tvarovanú podrážku, ktorá zvýši priľnavosť topánky k podlažiu.
Nordic walking je druh športu, ktorému sa môžeme venovať bez ohľadu na vek a rôzne iné obmedzenia. Šport pomáha udržiavať zdravie, zlepšuje výkonnosť, kondíciu a podporuje fungovanie celého organizmu. Ak si chcete vybrať aktivitu, ktorá nebude v takej miere zaťažovať Vaše kĺby a zároveň si zaistiť dobrú náladu a urobiť niečo pre postavu, bude to trefa do čierneho. Nezabúdajte sa však k tejto téme postaviť profesionálne a vyberte si správne oblečenie, ktoré zabezpečí dokonalú telesnú termoreguláciu, pohodlie a komfort.
Zapamätajte si jedno – NA NORDIC WALKING NIE JE NIKDY ZLÉ POČASIE, MÔŽEME BYŤ LEN ZLE OBLEČENÍ!
89,90 €
)
)
)
)
59,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
89,90 €
-33%)
)
89,90 €
89,90 €
)
)
44,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
49,90 €
-10%)
)
25,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
30,90 €
-16%25,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
30,90 €
-16%30,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
37,90 €
-18%)
)
)
)
)
)
)
)
49,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
69,95 €
-29%)
)
)
49,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
69,95 €
-29%Populárne na blogu
- 💡 Tipy|🚶 Trekking
Čo nesmie chýbať vo vašom batohu, keď idete na túru?
Ste pripravení na úžasný celodenný výlet? Mnohí z nás si s príchodom teplého počasia naplánujú túru do hôr, vyberú si cestu po ktorej pôjdu, pozrú si predpoveď počasia a vydajú sa za dobrodružstvom. Avšak
- 🏃 Beh|💡 Tipy|👟 Obuv
Ako vybrať bežecké topánky?
Prinášame vám niekoľko odporúčaní, ako si správne vybrať bežecké topánky.
- 🏂 Zimné športy|🎁 Sprievodca darčekmi
Vianočné darčeky na svah - ktorými kúskami zabodujete?
Máte v rodine či medzi blízkymi milovníkov športu? Tak potom je rozhodnutie jasné. Vyberte im pod stromček lyžiarske oblečenie, ktoré im spestrí čas strávený na svahu.
Pohodlná, teplá lyžiarska bunda
- 💡 Tipy|🤸 Tréningové plány
Cvičenie pre seniorov - bezpečný spôsob, ako sa dostať do lepšej kondície každý deň
Dospelý vek nemusí nutne znamenať, že sa vzdáte fyzickej aktivity. Úplne naopak! V tomto momente sa rozumný a pravidelný pohyb stáva najlepšou investíciou do každodennej nezávislosti a pohody. Vhodné cvičenie
Spoznajte šport do hĺbky
