Prinášame vám niekoľko tipov na to, ako si správne vybrať bežeckú bundu. Viac sa dočítate v článku.
Zóna aktivity 4F
V tejto zóne sa srdcová frekvencia zvyšuje už len pri pomyslení na ďalší tréning. Nájdete tu najlepšie spôsoby, ako efektívne cvičiť, dozviete sa o nových disciplínach a vyberiete si oblečenie podľa svojich potrieb. Poradíme vám tiež, ako sa o oblečenie starať a čo kúpiť milovníkom rôznych športov. Náš blog je sprievodcom pre každého, kto chce pocítiť štvornásobne vyššiu motiváciu!
Zverejnené: 12/8/2025🏋 Fitness|🤸 Tréningové plány
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/
https://www.researchgate.net/publication/269878332_DOES_THE_SEQUENCE_OF_EXERCISE_IN_A_RESISTANCE_TRAINING_SESSION_AFFECT_STRENGTH_GAINS_AND_MUSCULAR_HYPERTROPHY_A_CRITICAL_EXAMINATION_OF_THE_EVIDENCE_Ralph_N_Carpinelli
https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/ExerciseOrderinRT.html
https://www.researchgate.net/publication/221793787_Exercise_Order_in_Resistance_Training
Silový tréning - aké by malo byť poradie cvičení?
Chcete začať s pravidelným silovým tréningom alebo už trénujete, ale čudujete sa, že výsledky nie sú také výrazné, ako ste očakávali? Poradie, v ktorom sa cviky vykonávajú, je veľmi dôležité, čo si mnohí začiatočníci neuvedomujú. Zistite, ako by mal vyzerať základný plán silového tréningu, aby ste si boli istí, že vaša aktivita prinesie výsledky čo najrýchlejšie.
-
Silový tréning pre začiatočníkov - spoznajte svalové skupiny
-
Ako si naplánovať silový tréning, aby ste dosiahli maximálny nárast svalovej hmoty?
-
Ako zostaviť plán silového tréningu - 10 zásad, ktoré treba dodržiavať
Obsah:
-
Cvičenie začnite zloženými cvikmi, pri ktorých sa zapájajú viaceré svalové skupiny. Zložené cviky sú náročnejšie, ale účinnejšie ako izolované cviky.
-
Začnite cvikmi na veľké svalové skupiny a potom prejdite na cviky na malé svalové skupiny. Intenzívnejšie cvičenia vykonávajte na začiatku tréningu, keď máte najviac energie.
-
Nezabudnite na správnu regeneráciu svalov po tréningu.
Z článku sa dozviete:
Silový tréning pre začiatočníkov - spoznajte svalové skupiny
V našom tele existujú tri typy svalov - srdcové, hladké a kostrové. Prvé z nich riadia srdce, druhé mimovoľné funkcie, ako je napríklad sťahovanie ciev, a tie kostrové nám pomáhajú pri pohybe.
-
svaly hlavy,
-
svaly trupu a brušné svaly,
-
chrbtové svaly,
-
svaly horných končatín,
-
svaly dolných končatín,
-
svaly hrudníka.
Za hlavné svalové skupiny v tele sa považujú:
Pri väčšine cvikov, či už s činkami alebo bez nich, vynakladá námahu viacero svalov - len zriedkavo sa precvičuje len jeden sval. Ak napríklad ohýbate biceps, dodatočné svaly pomáhajú ohýbať ruku v lakti a navyše stabilizačné svaly spevňujú ruku a jadro, aby bolo možné zdvihnúť váhu. Pri vykonávaní obľúbeného drepu zapájate svaly zadku, stehien, lýtok a pri ohýbaní kolien aj hlavné zadné stehenné svaly. Keď sa narovnávate, dochádza k formovaniu svalov, ktoré tvoria štvorhlavý sval stehna. Hovorí sa, že pri drepe sa môže zapojiť až 80 % svalov celého tela.
Je potrebné si uvedomiť, že účinný silový tréning nie je vôbec jednoduché naplánovať a často je potrebná podpora odborníka, aby sa vytvoril plán, ktorý zapojí príslušné svalové skupiny. Na vlastnú päsť sa oplatí nájsť atlasy cvičení a ak nie sa naučiť, tak aspoň spoznať mechaniku fungovania, aby sme si lepšie uvedomili, ako naše svaly fungujú.
Pamätajte, že silový tréning nie je len o správnom pláne, ale aj o príprave, preto sa pozrite na oblečenie do posilňovne a nižšie uvedený styling zobrazujúci základné tréningové oblečenie.
Ako si naplánovať silový tréning, aby ste dosiahli maximálny nárast svalovej hmoty?
Maximálny rast svalov si vyžaduje, aby ste počas cvičenia zapojili čo najväčší počet svalových vlákien, preto mnohí športovci začínajú svoj tréning od drepov. Sú o tom presvedčení aj mnohí kulturisti, ale nedávny výskum ukázal, že to nemusí byť vždy pravda (zdroje na konci textu). Autori dokazujú, že neexistuje významný rozdiel medzi účinkami cvičenia u tých, ktorí najprv trénujú s veľkými svaovými skupinami, v porovnaní s tými, ktorí začínajú trénovať s malými svalovými skupinami. Tvrdia, že pokiaľ objem silového tréningu zostane rovnaký, nemalo by záležať na tom, ktoré cvičenie bolo vykonané ako prvé.
Iné štúdie ukazujú, že tréning začínajúci od veľkých svalových skupín pomáha maximalizovať celkový odpor počas jedného tréningu. Ďalší výskum tiež naznačil, že ak chcete maximalizovať stimul pre určitú svalovú skupinu, mali by ste začať cvičiť práve s ňou, či už ide o izolované alebo zložené cvičenie. Čím neskôr sa pohyb vykonáva, tým menej opakovaní sa vykoná pri zachovaní intenzity tréningu. Výskumníci navrhujú, aby určujúcim faktorom poradia cvičení nebola veľkosť svalovej skupiny, ale potreby športovca - na prvom mieste by mali byť prioritné pohyby.
Je zaujímavé, že napriek vyššie uvedeným výskumom mnohí tréneri odporúčajú začať so zloženými cvikmi, ako je drep s činkou alebo tlak s činkou. Vyžadujú si totiž viac techniky ako cviky zamerané na jednu svalovú skupinu. To znamená, že urobíte menej chýb a znížite riziko zranenia.
Aj keď vykonávate silový tréning bez vybavenia, oplatí sa začať s najintenzívnejšími cvikmi, ktoré od vás vyžadujú najviac energie. To je dôležité najmä pre začiatočníkov, ktorí sa ešte len učia ovládať svoje telo.
A čo s poradím cvikov, ak chcete počas jedného tréningu vykonávať kardio a silový tréning? Výskum ukazuje, že najprv by ste mali vykonávať kardio tréning a až potom silové prvky, ako je napríklad vzpieranie. Prečo? Výskumníci odobrali vzorky krvi pred, počas a po tréningu a zistili, že respondenti, ktorí pred silovým tréningom cvičili kardio, mali po skončení fyzickej aktivity vyššiu hladinu testosterónu ako tí, ktorí najprv zdvíhali činky a potom cvičili kardio. Toto zistenie však platí pre kratšie kardio cvičenia strednej intenzity (približne 20 minút). A čo tí, ktorí sa zameriavajú na zvyšovanie svalovej sily? Odborníci odporúčajú, že ak nechcete pociťovať zníženú silu počas odporového tréningu, zahrejte sa, venujte sa silovému tréningu a potom ho ukončite dlhším kardio tréningom, ak vám záleží na spaľovaní tukov.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Silový tréning doma - plán na kombináciu svalových skupín
Neexistuje jediný správny spôsob kombinovania svalov - ak trénujete s cieľom zvýšiť celkovú kondíciu, môžete dodržiavať program, ktorý vyvažuje všetky svalové skupiny, a ak chcete zdôrazniť určité svaly v tele, zamerajte svoje úsilie na ne. Prečo rozdeľovať svaly do skupín? Každý z nich tak má viac času na oddych. Ak trénujete každý deň, je dobré rozdeliť aktivity do konkrétnych skupín, napríklad v pondelok cvičiť chrbát a ramená a v utorok hrudník a tricepsy. Takéto delenie kombinuje rôzne pohybové vzorce, čím sa účinne zvyšuje rast svalovej hmoty a znižuje riziko zranenia. Ak zakaždým vykonávate rovnaký tréningový plán, mali by ste meniť poradie cvikov.
Ako zostaviť plán silového tréningu - 10 zásad, ktoré treba dodržiavať
Už viete, čo hovorí výskum o základnom rozdelení svalových skupín a prečo je dôležité uvedomovať si, aké cviky robíte. Ako si teda vytvoriť jednoduchý tréningový plán a aké pravidlá dodržiavať, ak ste začiatočník?
-
Začnite s najťažšími cvikmi, ktoré vyžadujú vysokú úroveň kondície, sily. Ak však chcete posilniť konkrétnu svalovú skupinu, ktorá sa nekombinuje v zloženom cvičení, nemusíte sa tohto pravidla obávať - začnite s najslabšími svalmi. Cvičenia s viacerými svalovými skupinami nie sú ničím iným ako pohybom vo viac ako jednom kĺbe - patria sem napríklad drepy a mŕtve ťahy.
-
Zložené cviky by sa mali vykonávať pred izolovanými - napríklad začnite s cvikmi na hrudník pred cvikmi na ruky, bicepsy alebo tricepsy. Pred cvikmi na lýtkové a brušné svaly vykonajte cviky na kvadricepsy.
-
Ak je vaším tréningovým cieľom zvýšiť hodnotu zdvíhanej váhy, začnite s výbušnými silovými cvičeniami. Takýto tréning nie je dlhý, ale je náročný, pretože má zlepšiť schopnosť produkovať silu v kratšom čase.
-
Ak je cieľom vášho tréningu rozvoj sily, začnite silovými cvičeniami.
-
Na začiatku tréningu vykonávajte intenzívnejšie cvičenia, ktoré spustia adaptačné reakcie.
-
Môžete využiť princíp počiatočnej svalovej únavy, ktorý je najlepší pre športovcov, ktorí chcú získať svalovú hmotu a formu. Ak je vaším cieľom získať silu a posilniť svaly, vzdajte sa jej.
-
Ak ste stredne pokročilí, môžete použiť tzv. supersérie, t. j. kombináciu dvoch cvikov pre opačné svalové skupiny - napríklad pre triceps a biceps.
-
Zabezpečte si dostatočný čas na regeneráciu svalov, aby bol váš tréning efektívnejší. Pri nízkej intenzite by každá svalová skupina mala odpočívať v priemere 2 - 3 dni a pri vyššej intenzite až 6 dní.
-
Uplatňujte princíp znižovania intenzity tréningu, aby si telo mohlo vytvoriť správne adaptačné reakcie.
Vývoj svalov a postupnosť cvičení
Rozvoj svalovej hmoty a sily závisí nielen od poradia cvičení, ale aj od genetiky, výživy, suplementácie a dokonca aj od regenerácie po tréningu. Pri zostavovaní plánu silového tréningu nezabudnite, že musíte spoznať svoje telo a naučiť sa správne pohybové vzorce, bez ktorých nemôžete napredovať bez rizika zranenia. Vždy by ste mali začať posilňovaním oslabených svalov a naťahovaním stiahnutých šliach, aby ste odstránili slabé články v pohybovom reťazci. Keď to urobíte, stanovte si konkrétny cieľ - budovanie svalovej hmoty, znižovanie telesného tuku - a nezabudnite svoj plán meniť podľa toho, či prináša želaný efekt.
Ste pripravení na silový tréning a kardio? Alebo chcete do svojej rutiny zaradiť aktivity na čerstvom vzduchu? Pozrite si to najlepšie športové oblečenie 4F a zistite, koľko toho vaše telo dokáže!
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Zdroje:
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/muscle-groups-to-workout-togetherhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/
https://www.researchgate.net/publication/269878332_DOES_THE_SEQUENCE_OF_EXERCISE_IN_A_RESISTANCE_TRAINING_SESSION_AFFECT_STRENGTH_GAINS_AND_MUSCULAR_HYPERTROPHY_A_CRITICAL_EXAMINATION_OF_THE_EVIDENCE_Ralph_N_Carpinelli
https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/ExerciseOrderinRT.html
https://www.researchgate.net/publication/221793787_Exercise_Order_in_Resistance_Training
Redakcia 4F
Redakcia 4F je skupina odborníkov, ktorí každý deň žijú športom a oceňujú aktívny životný štýl. Vychádzajúc zo skúseností značky 4F ukazujeme, že fyzické cvičenie je zdrojom energie, rovnováhy a dobrej kondície. Poskytujeme spoľahlivé tréningové rady, sledujeme trendy v športovej móde a podporujeme našich čitateľov pri hľadaní motivácie k činnosti.
Populárne na blogu
- 🏃 Beh|💡 Tipy
Ako vybrať bundu na behanie?
Prinášame vám niekoľko tipov na to, ako si správne vybrať bežeckú bundu. Viac sa dočítate v článku.
- 🧘 Jóga
10 minút rannej jogy: akými cvikmi začať deň a aké potrebujete vybavenie?
Ak patríte medzi typy, ktoré si ráno dávajú načas a potrebujú ho odštartovať pokojne, mali by ste do svojho programu zaradiť jogu. Začať s ňou je nielen jednoduché, ale aj prospešné pre vašu myseľ a telo.
- 🏋 Fitness|🧘 Jóga|✨ Lifestyle
Nová kolekcia Seamless od 4F vás dostane do pohybu
Šport už dávno nie je iba o športovaní samotnom, ale aj o tom, ako sa športovci cítia a čo zvyšuje ich komfort pri cvičení. Jednou z týchto vecí je aj športová móda, ktorá sa čoraz viac stáva dominantou
- 💡 Tipy|✨ Lifestyle
Ako sa obliecť, keď je ráno chladno a neskôr teplo?
Vyzerá to na slnečné počasie, a predsa je sviežo? Počasie na Slovensku, najmä v prechodných obdobiach, sa stále mení. Ak stojíš pred skriňou a premýšľaš, ako sa obliecť na 15 stupňov alebo vtedy, keď je
Spoznajte šport do hĺbky
