Prinášame vám niekoľko tipov na to, ako si správne vybrať bežeckú bundu. Viac sa dočítate v článku.
Zóna aktivity 4F
V tejto zóne sa srdcová frekvencia zvyšuje už len pri pomyslení na ďalší tréning. Nájdete tu najlepšie spôsoby, ako efektívne cvičiť, dozviete sa o nových disciplínach a vyberiete si oblečenie podľa svojich potrieb. Poradíme vám tiež, ako sa o oblečenie starať a čo kúpiť milovníkom rôznych športov. Náš blog je sprievodcom pre každého, kto chce pocítiť štvornásobne vyššiu motiváciu!
Zverejnené: 9/12/2024🏋 Fitness
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Tréning s pulzometrom - aký význam má srdcová frekvencia pri športe?
Tréningová srdcová frekvencia je prvým parametrom, ktorému venujeme pozornosť, keď chceme zlepšiť svoju výkonnosť a dosiahnuť lepšiu kondíciu alebo spáliť viac telesného tuku. Nie ste si istí, v akej zóne srdcovej frekvencie behať, aby ste schudli, alebo ako zlepšiť svoju vytrvalosť? Prečítajte si, aké sú rozdiely medzi týmito zariadeniami a ako trénovať s pulzometrom.
- Čo je to pulzometer a prečo by ste mali cvičiť s ním?
- Nastavenie zón srdcovej frekvencie – základ tréningu s pulzometrom
- Začnite stanovením svojej maximálnej srdcovej frekvencie
- Neprehliadajte pokojovú srdcovú frekvenciu
- Intervalový, silový a vytrvalostný tréning – ako trénovať s pulzometrom
- Úskalia tréningu s pulzometrom
- Ďalšie otázky a odpovede
Obsah:
- 💓 Tréningová srdcová frekvencia je kľúčovým parametrom pre zlepšenie výkonu a spaľovanie tukov.
- Nastavenie zón srdcovej frekvencie je kľúčové pre účinnosť tréningu s pulzometrom.
- Intervalový tréning, silový tréning a vytrvalostný tréning si vyžadujú rôzne zóny srdcovej frekvencie a majú rôzne metabolické ciele.
- Pri tréningu s pulzometrom je potrebné zohľadniť aj ďalšie aspekty, ako napríklad dodržiavanie zóny srdcovej frekvencie a využívanie tréningu na rôzne účely.
V článku odpovedáme:
Čo je to pulzometer a prečo by ste mali cvičiť s ním?
Skôr než sa pustíme do vysvetľovania zón srdcovej frekvencie, maximálnej srdcovej frekvencie a ďalších pojmov, ktoré by mal poznať aj začínajúci športovec, povieme si pár slov o samotnom zariadení.
Pulzometer je zariadenie, ktoré vám umožňuje monitorovať srdcovú frekvenciu v reálnom čase, takže môžete optimalizovať tréningové tempo, ľahšie dosahovať svoje ciele a zaistiť vlastnú bezpečnosť. Funguje na podobnom princípe ako EKG prístroj, sníma zmeny elektrických impulzov, ktoré odrážajú srdcový tep. Pulzometer sníma, keď sa tepnové cievy stiahnu – čím väčšia je námaha, tým väčšia je srdcová frekvencia v cievach.
Prvé monitory srdcovej frekvencie sa objavili v 80. rokoch 20. storočia a používali ich najmä profesionálni športovci. Dnes má väčšina cyklistov, bežcov a dokonca aj návštevníkov posilňovne pri sebe zariadenie, takže nemusia odhadovať reakcie svojho tela.
- Pulzometre poznáme:
-
klasické – pozostávajú z pásu so senzorom, ktorý sa nosí na hrudi. Vysielajú signál do prijímača, ktorý umožňuje odčítanie srdcovej frekvencie.
-
jednodielne – hodinky alebo prsteň – snímajú srdcovú frekvenciu pomocou infračerveného snímača. Považujú sa za menej presné ako náramkové modely a často fungujú s oneskorením, ale väčšina ľudí ich rada používa pre ich pohodlie a nespočetné množstvo ďalších funkcií.
Nastavenie zón srdcovej frekvencie – základ tréningu s pulzometrom
Ak chcete trénovať s pulzometrom, musíte si nastaviť zóny srdcovej frekvencie, aby ste dosiahli čo najlepšiu kvalitu a účinnosť každého tréningu. Pokročilejšie zariadenia si to dokážu vypočítať samy a sledujú, v akej zóne trénujete, ale vždy sa to oplatí skontrolovať.
90-100 % HRmax – zóna 5 – veľmi náročný tréning – rozvoj kapacity a rýchlostnej vytrvalosti. Nemôže trvať príliš dlho.
80-90 % HRmax – zóna 4 – náročný tréning – zvýšenie kapacity. Telo bude lepšie využívať sacharidy ako zdroj energie.
70-80 % HRmax – zóna 3 – tréning strednej intenzity - zlepšenie aeróbnej vytrvalosti. V tejto zóne sa začína hromadiť kyselina mliečna.
60-70 % HRmax – zóna 2 – ľahký tréning – zlepšenie celkovej vytrvalosti a spaľovanie telesného tuku. V tejto zóne môžete cvičiť dlhší čas, telo lepšie oxiduje, spaľuje tuky a zvyšuje sa svalová výkonnosť s hustotou kapilár.
50-60 % HRmax – zóna 1 – veľmi ľahký tréning – podpora regenerácie, príprava na tréning vo vyšších zónach, napr. chôdza, bicyklovanie.
Napríklad žena vo veku 30 rokov s HRmax 194 by sa nachádzala v zóne 5 medzi 175-193 tepov, v zóne 4 155-174, v zóne 3 136-154, v zóne 2 116-135 a v zóne 1 97-115.
Zóny srdcovej frekvencie sa v niektorých štúdiách delia na tri:
Zóna 1 – nízka intenzita pri približne 60-70 % HRMax, aeróbny tréning (niekedy sa uvádza 50-70 %).
Zóna 2 – prahové úsilie okolo laktátového prahu na úrovni 85-91 % alebo o niečo nižšie.
Zóna 3 – nadprahová záťaž, bežne označovaná ako VO2max - tu sa nemerajú hodnoty srdcovej frekvencie, ide o aktivity vykonávané najvyššou intenzitou.
14,90 €
30,90 €
30,90 €
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
25,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
32,90 €
-21%)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
34,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
42,90 €
-19%)
)
)
30,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
37,90 €
-18%30,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
37,90 €
-18%)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
30,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
37,90 €
-18%30,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
37,90 €
-18%Začnite stanovením svojej maximálnej srdcovej frekvencie
Najprv si určte svoju maximálnu srdcovú frekvenciu, známu aj ako cvičebná srdcová frekvencia. Najpresnejšie merania vám poskytne test kondície, ale môžete použiť aj všeobecný vzorec, ktorý je ideálny pre rekreačný a amatérsky šport.
226 - vek (ženy) = HRmax
220 - vek (muži) = HRmax
Napríklad maximálna srdcová frekvencia muža vo veku 30 rokov je 220 - 30 = 190 úderov za minútu a u ženy v rovnakom veku je to 196 úderov. Ak to nechcete vypočítať zo vzorca, môžete použiť vzorec Sally Edwards:
Pre ženy: HRmax = 210 - 0,5 x vek - 0,022 x hmotnosť
Pre mužov: HRmax = 210 - 0,5 x vek - 0,022 x hmotnosť +4
Ak predpokladáme, že muž vo veku 30 rokov váži 80 kg, vzorec nám hovorí:
210 - 0,5 x 30 - 0,022 x 80 + 4 = 197,24 alebo 197 zaokrúhlene.
Vezmime si teraz ženu rovnakého veku, ktorá váži napríklad 65 kg:
210 - 0,5 x 30 - 0,022 x 65 = 193,57, t. j. zaokrúhlene 194.
Čo ak ste už počas tréningu dosiahli alebo prekročili frekvenciu HRmax vypočítanú podľa vzorca? V takom prípade pripočítajte k maximálnej hodnote nameranej monitorom srdcovej frekvencie 5. Ak ste napríklad dosiahli 190 a váš HRmax je podľa vzorca takýto, predpokladajte, že je vyšší a váš výsledok je 195.
Ak nechcete používať vzorce, môžete si HRmax zmerať aj sami. Ubehnite 5 alebo 10 km pri maximálnom výkone. Po rozcvičke a 20-minútovom behu si zabehnite 4 minúty a dajte do toho všetko. Výsledkom bude vaša maximálna srdcová frekvencia.
Neprehliadajte pokojovú srdcovú frekvenciu
Percentá vypočítané z maximálnej srdcovej frekvencie nezohľadňujú úroveň tréningu, preto sa berie do úvahy pokojová srdcová frekvencia. Tu už neexistujú žiadne vzorce – stačí použiť hodinky a skontrolovať, najlepšie ráno, akú najmenšiu hodnotu pulzometer ukázal. Nekontrolujte priemery ani štatistiky, ale najnižšie skóre – čím je osoba trénovanejšia, tým sú hodnoty spravidla nižšie.
Ak poznáte svoju maximálnu srdcovú frekvenciu a pokojovú srdcovú frekvenciu, môžete určiť svoju rezervu srdcovej frekvencie, t. j. rozdiel medzi týmito hodnotami. Napríklad za predpokladu, že najnižšia nameraná srdcová frekvencia bola 45 úderov a maximálna 190, rezerva je 145 úderov. Na čo potrebujeme túto hodnotu? Je základom pre ďalšie výpočty energetických zón.
Ide o zmenu intenzity srdcovej činnosti, pretože netrénovaný človek, dokonca rovnakého veku a hmotnosti, môže pri 160 tepoch srdca zvýšiť intenzitu práce o 60 %, zatiaľ čo trénovaný človek, ktorý tiež dosiahne 160 tepov, bude pracovať napríklad o 80 % intenzívnejšie.
Vzorec použitý na výpočet je: Počet úderov srdca - HRrest x 100 / HRmax - HRrest
Napríklad pre osobu s pokojovou srdcovou frekvenciou 45 je maximálna srdcová frekvencia 190, keď beží pri 150 srdcových frekvenciách: (150-45) x 100 / 190 - 45 = 72,4 - to znamená, že vaše srdce pracuje o 72 % intenzívnejšie.
Druhý príklad pre menej trénovanú osobu s pokojovou srdcovou frekvenciou 80, maximálnou srdcovou frekvenciou 190, pričom beží pri 150 srdcových frekvenciách: (150-80) x 100 / 190 - 80 = 63,6 - to znamená, že srdce tejto osoby pracuje s intenzitou o 63 % vyššou.
Čo to znamená? To znamená, že prvá osoba začne skôr pociťovať únavu a dosiahnutie takýchto vysokých hodnôt môže znamenať vstup do inej zóny srdcovej frekvencie, čo si nemusí uvedomovať. To je dôležité najmä pre tých, ktorí behajú dlhé vzdialenosti, ako napríklad maratónci.
Ak sa nechcete zaoberať takýmito zložitými výpočtami, môžete použiť Karvonenov vzorec: srdcová frekvencia pri cvičení = % rezervy srdcovej frekvencie + pokojová srdcová frekvencia.
Napríklad 85 % HR rezervy + HR rest je 85 % x 145 + 45 = 168,3 a u menej trénovanej osoby je 85 % HR rezervy + HR rest 85 % x 110 + 80 = 173,5.
Rozdiely môžu byť menšie aj väčšie u rôznych jedincov. Stojí za to porovnať vaše výpočty s nasledujúcou tabuľkou:
Regenerácia: 50-60 % rezervy srdcovej frekvencie
Beh: 60-75 % rezervy srdcovej frekvencie
Maratón: 80 % rezervy srdcovej frekvencie
Polmaratón: 85 % rezervy srdcovej frekvencie
Beh na 10 km/intervaly: 90 % rezervy srdcovej frekvencie
Intervalový, silový a vytrvalostný tréning – ako trénovať s pulzometrom
Každý typ tréningu, či už vás baví alebo unavuje, sa podieľa na formovaní ďalších metabolických procesov. V skratke:
- Pulzometre poznáme:
-
Intervalový tréning – stimuluje kardiovaskulárny a dýchací systém, zlepšuje kondíciu,
-
Silový tréning – zvyšuje odolnosť voči únave a silu vytváranú svalmi,
-
Vytrvalostný tréning – stimuluje metabolické mechanizmy zodpovedné za získavanie energie z uloženého telesného tuku.
Intervalový tréning prebieha v zóne srdcovej frekvencie 65-93 % HRmax (maximálna srdcová frekvencia), silový tréning v zóne 75-85 % HRmax a vytrvalostný tréning 65-75 % HRmax.
Prvý z nich môže byť veľmi rôznorodý, pretože môžete behať alebo vykonávať inú intenzívnu činnosť 4 minúty, potom 2 minúty odpočívať alebo napríklad 1 minútu šprintovať a 2 minúty odpočívať. Najdôležitejšie je zvoliť taký odpor, aby sa očakávaná srdcová frekvencia dosiahla čo najrýchlejšie. Vo fáze odpočinku má váš HR čo najrýchlejšie dosiahnuť 65-70 %, potom opäť zrýchlite.
Silový tréning pozostáva z niekoľkominútových blokov s krátkou prestávkou. Pri práci by ste sa mali snažiť priblížiť k hornej hranici srdcovej frekvencie danej aktivity a počas krátkej prestávky udržiavať srdcovú frekvenciu na úrovni 75 % HRmax.
Vytrvalostný tréning by nemal prekročiť 75 % HRmax. V ideálnom prípade by mala srdcová frekvencia zostať pomerne konštantná, ale nemala by klesnúť pod 65 % HRmax.
49,90 €
32,90 €
37,90 €
59,90 €
42,90 €
37,90 €
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
32,90 €
)
)
30,90 €
Najnižšia cena za posledných 30 dní pred znížením
37,90 €
-18%)
)
)
)
Úskalia tréningu s pulzometrom
Majte na pamäti, že pulzometer nezobrazí výšku vašej srdcovej frekvencie hneď, ale až s oneskorením. Ide o tzv. Heart Rate Late (HRL - Heart Rate Late), čo je fenomén oneskorenej reakcie srdca na námahu. Zariadeniam trvá až niekoľko minút, kým srdce zobrazí aktuálnu úroveň úsilia.
HRD alebo Heart Rate Drift je fenomén pomalého nárastu srdcovej frekvencie s dĺžkou trvania aktivity. Ak napríklad začnete dlhý tréning so srdcovou frekvenciou 140 úderov a po dvoch hodinách vám hodinky ukážu 150 – nemali by ste vôbec spomaliť, pretože úroveň námahy je rovnaká a reakcia tela sa zmenila. Ďalšie úskalia tréningu s pulzometrom spočívajú v tom, že pulz závisí od mnohých faktorov vrátane hydratácie, príjmu kávy, dĺžky a kvality spánku, nadmorskej výšky. Ak ste v posledných dňoch zle spali, vaša srdcová frekvencia počas tréningu bude zvýšená – keď začnete trénovať a zabudnete na to, rýchlo zistíte, že nedokážete udržať nastavenú prahovú hodnotu.
Ďalšie otázky a odpovede
Prečo je srdcová frekvencia po cvičení zvýšená?
Vyššia srdcová frekvencia po cvičení je normálna situácia a nemala by byť dôvodom na obavy. Dôvodom môže byť intenzívny tréning, po ktorom má telo problém účinne sa ochladiť. Môžete byť tiež dehydratovaní, preto čo najskôr doplňte tekutiny. Rýchlosť poklesu srdcovej frekvencie po tréningu súvisí aj s úrovňou tréningu – čím je vyššia, tým rýchlejšie sa vráti do normálu.
Aká je srdcová frekvencia pri behu?
Srdcová frekvencia pri behu zvyčajne dosahuje hodnoty medzi 40 a 85 % HRmax v závislosti od viacerých faktorov. Jej výšku by ste mali nastaviť podľa toho, čo chcete dosiahnuť – spáliť telesný tuk, rozbehnúť sa po dlhšej prestávke alebo možno zvýšiť vytrvalosť. Použite všeobecne uznávané zóny alebo, ak chcete byť presní, vzorce, ktoré sme uviedli.
Mám problém udržať sa v určitej zóne srdcovej frekvencie – čo mám robiť?
Ak máte problém udržať sa v zóne srdcovej frekvencie, skúste intervaly, pri ktorých na chvíľu spomalíte a potom opäť zrýchlite. Nemusíte dodržiavať zóny srdcovej frekvencie v každom bode – môžete dodržiavať +/- 5 bodov (napr. keď ste na hranici zón).
Je tréning srdcovej frekvencie pre každého?
Bohužiaľ nie – odporúča sa hlavne začiatočníkom a rekreačným cvičencom kvôli jednoduchšej interpretácii výsledkov a kontrole tela. Okrem toho sa oplatí poradiť s lekárom, či je tento typ tréningu bezpečný pre váš zdravotný stav.
Srdcová frekvencia a spaľovanie tukov
Srdcová frekvencia pre spaľovanie tukov je zóna 2, čo je 60-70 %, maximálne 75 % vášho HRmax. Pravdou však je, že naše telo využíva ako palivo súčasne tuky a sacharidy, ale ich pomer sa mení nielen so zmenou zóny srdcovej frekvencie, ale aj s dĺžkou tréningu. V žiadnom prípade nie je samozrejmé, že ľudia trénujúci v zóne „spaľovania tukov” spália viac tuku ako tí, ktorí trénujú rovnaký čas vo vytrvalostnej zóne, preto sa oplatí k tomu pristupovať s nadhľadom.
Ste pripravení trénovať s pulzometrom? Zastavte sa v 4F a pozrite si našu najnovšiu kolekciu pre bežcov a pre ostatných športovcov a zapracujte na svojej životnej forme - nič sa vám nepodarí samo!
Zdroje:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/feel-the-beat-of-heart-rate-training
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=80256
https://www.runnersworld.com/beginner/a20812270/should-i-do-heart-rate-training/
https://www.polar.com/blog/running-heart-rate-zones-basics/
https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained/
https://100hrmax.pl/
Populárne na blogu
- 🏃 Beh|💡 Tipy
Ako vybrať bundu na behanie?
Prinášame vám niekoľko tipov na to, ako si správne vybrať bežeckú bundu. Viac sa dočítate v článku.
- ✨ Lifestyle|👕 Kolekcie 4F
Bloom Mode – rozkvitnite svojím vlastným tempom
Rozvoj nemusí vždy znamenať tempo. Niekedy je to všímavosť. Niekedy regenerácia. Niekedy pokojný dych medzi jedným pohybom a ďalším. Nová kolekcia Bloom Mode od 4F bola inšpirovaná rovnováhou medzi aktivitou
- 💡 Tipy|🤸 Tréningové plány
Cvičenie pre seniorov - bezpečný spôsob, ako sa dostať do lepšej kondície každý deň
Dospelý vek nemusí nutne znamenať, že sa vzdáte fyzickej aktivity. Úplne naopak! V tomto momente sa rozumný a pravidelný pohyb stáva najlepšou investíciou do každodennej nezávislosti a pohody. Vhodné cvičenie
- 🏂 Zimné športy
Kam na lyže v Európe? 10 najlepších európskych zjazdoviek
Kam na lyže v Európe v roku 2026? Od alpských velikánov až po slovenské skvosty. Pozrite si náš rebríček najzaujímavejších zjazdoviek v Európe a vyberte si tie najlepšie miesta na lyžovanie na nadchádzajúcu
Spoznajte šport do hĺbky
